Parsva Dhanurasana（侧弓式）分步练习方法
- 俯卧，双腿与髋同宽，手臂放在身体两侧。下巴或额头触垫。
- 弯曲双膝，双手向后抓住两侧脚踝外侧，拇指在内侧。
- 吸气，双脚向后蹬向手掌，胸口和大腿抬起，进入完整弓式。
- 呼气，把重心移向右侧，翻滚到右侧卧。此时右肩、右髋和右大腿落在垫上。
- 继续向后蹬脚，保持弓形打开。双膝约与髋同宽，头部与脊柱保持一条线。
- 保持2–3次缓慢呼吸（约15秒）。如果呼吸变得急促，就退出体式。
- 吸气，经过中间滚回弓式。呼气，翻到左侧，保持相同时间。
- 滚回中间，松开脚踝，放下双腿，脸颊枕在手背上休息。
益处与注意事项
益处
- 伸展大腿前侧、髋屈肌和胸部
- 强化背部、臀部以及控制翻滚的腰侧肌肉（腹斜肌）
- 在深度后弯中培养身体觉知与控制力
- 为有经验的练习者在弓式中加入左右方向的变化
- 侧卧翻滚时温和按压腹部和肋骨侧面
以下情况请避免或调整
- 不适合初学者——需先能舒适地保持完整弓式5次呼吸
- 怀孕、近期腹部手术、疝气或消化性溃疡
- 高血压、心脏病或青光眼——压迫腹部的深度后弯可能使血压或眼压升高
- 下背、颈部或肩部损伤，椎间盘问题、腰椎滑脱或椎管狭窄
- 膝盖完全弯曲时疼痛
- 避免饱腹练习——饭后等待3–4小时
常见问题
侧弓式怎么做？
抓住双脚踝，进入完整弓式。呼气时翻向一侧，同时继续把脚蹬向手掌。保持2–3次呼吸，经过中间滚回，再换另一侧。
侧弓式适合初学者吗？
不适合，这是进阶体式。初学者应先练半弓式、蝗虫式和完整弓式，等完整弓式能舒适保持约5次呼吸后再尝试翻滚。
弓式和侧弓式有什么区别？
体式形状相同，但侧弓式要翻到一侧肩膀和髋部上。翻滚增加了腰侧的发力，也需要更好的控制。
侧弓式要保持多久？
每侧约15秒，即2–3次缓慢呼吸。质量比时间更重要。
哪些人应避免侧弓式？
孕妇、近期做过腹部手术、有疝气、高血压、心脏病、青光眼，或背部、颈部、肩部、膝盖有伤的人。
有更简单的侧卧弓式吗？
有。侧卧，只抓住上方的脚踝。这种半侧卧弓式可以伸展大腿，而不会给下背带来负荷。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
