Dwi Pada Koundinyasana（双腿圣哲康迪亚式）分步练习方法
- 通过几个扭转动作热身手腕、肩膀、核心和脊柱。双脚双膝并拢蹲下，双手在胸前合十。
- 向右扭转，左上臂勾在右大腿外侧，尽量靠近髋部。
- 双手平放在双脚右侧的垫子上，与肩同宽。手肘笔直向后弯约90度，让右大腿外侧落在左上臂形成的“平台”上。
- 身体前倾，重心移到双手，抬起双脚进入侧乌鸦式（Parsva Bakasana），双膝弯曲并上下叠放。
- 双腿保持并拢，一起向右侧伸直。双脚跟向外蹬，双腿夹紧。
- 胸口向前，肩膀保持在手肘高度，目视前方。保持约10秒（1–3次呼吸）。
- 屈膝回到侧乌鸦式，双脚落地，在婴儿式中休息。换向左扭转重复。
益处与注意事项
益处
- 增强手臂、肩膀、胸部和手腕力量
- 锻炼维持扭转的腹斜肌和深层核心
- 伸展腹斜肌和侧腰
- 强化双腿，因为双腿必须保持伸直并夹紧
- 训练平衡、协调与专注
以下情况请避免或调整
- 手腕、手肘或肩部受伤，或腕管综合征——避免此体式
- 下背痛、椎间盘问题或骶髂关节疼痛——避免负重扭转
- 孕期——避免；深度扭转和腹部挤压都不适合
- 高血压、心脏病或青光眼——避免高强度手臂平衡，并咨询医生
- 近期腹部手术或疝气——避免强烈的核心发力
常见问题
什么是Dwi Pada Koundinyasana？
这是一种进阶扭转手臂平衡。从侧乌鸦式出发，双腿并拢向侧面伸直，用弯曲的手臂支撑，大腿外侧放在对侧上臂上。
如何一步步完成双腿圣哲康迪亚式？
蹲下扭转，手臂勾在对侧大腿外侧，双手撑地，向后屈肘，抬起进入侧乌鸦式，然后双腿向侧面伸直，保持1–3次呼吸。
单腿和双腿圣哲康迪亚式有什么区别？
单腿圣哲康迪亚式一式中，一条腿伸向侧面，另一条腿向后伸直。双腿圣哲康迪亚式中，双腿一起向侧面伸展。
双腿圣哲康迪亚式应该保持多久？
每侧约10秒，或1–3次呼吸。在姿势仍然稳定时就下来。
练这个体式之前应该练什么？
侧乌鸦式、四柱支撑、扭转祈祷蹲、船式和侧板式。
哪些人应避免双腿圣哲康迪亚式？
手腕、肩部或下背部受伤、疝气、高血压、心脏病、青光眼、近期腹部手术者以及孕妇。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
