Kukkutasana（公鸡式）分步练习方法
- 先充分热身髋部、膝盖和手腕。然后进入全莲花坐（Padmasana），双脚分别高放在对侧大腿上，脊柱挺直。
- 右手指尖在前，插入右大腿与右小腿之间的空隙，左手同样操作。如果可以，让手臂一直穿到手肘处。
- 双手掌心平放在髋部两侧的地面上，手指充分张开、指向前方。前臂应接近垂直。
- 身体稍向前倾，收紧腹部，双手用力推地，把臀部和盘起的双腿抬离垫子。
- 保持胸腔上提、双肩远离耳朵，目视前方，呼吸均匀。
- 保持2–5次呼吸（约10秒），然后有控制地把臀部放回地面。
- 慢慢抽出双臂，一次松开一条腿解开莲花坐，把双腿向前伸直。轻轻抖动手腕和膝盖放松。
益处与注意事项
益处
- 强化承担体重的手臂、手腕和肩部
- 锻炼负责抬起并稳定盘腿的腹部肌肉
- 对已能舒适莲花坐的人，有助于保持髋部和膝盖的灵活性
- 培养平衡感、专注力和身体觉知
- 为秤式、乌鸦式等其他手臂平衡体式打基础
以下情况请避免或调整
- 任何膝盖损伤、半月板撕裂、膝盖手术史，或莲花坐时膝盖疼痛——请勿练习
- 手腕、手肘或肩部受伤，或患有腕管综合征
- 怀孕——盘起的双腿会压迫腹部，且平衡时有跌倒风险
- 近期做过腹部或髋部手术，或患有疝气
- 如果还不能无痛地保持全莲花坐至少一分钟，说明还不适合练习这个体式
常见问题
公鸡式怎么做？
坐成全莲花坐，双手穿过大腿与小腿之间的空隙，掌心平放在地面，向下推地把臀部和双腿抬起。保持几次呼吸后放下，再慢慢解开莲花坐。
Kukkutasana有哪些功效？
公鸡式的主要功效是增强手臂、手腕、肩部和腹部肌肉力量。对已能舒适莲花坐的人，它还能保持髋部灵活，并训练平衡与专注。关于促进消化的说法来自传统，而非科学研究。
Kukkutasana难吗？
难。它结合了全莲花坐、手臂穿腿和手臂平衡，属于高阶体式。大多数人需要先花几个月练习髋部、手腕和核心。
公鸡式和秤式有什么区别？
两者都是用双手把莲花坐撑离地面。秤式（Tolasana）双手放在腿外侧；公鸡式双手要穿过莲花坐，需要更好的髋部开度和更强的手腕。
不能莲花坐也能练公鸡式吗？
不能。无膝痛的全莲花坐是必要前提。可以先练半莲花坐、束角式等开髋体式，并从简易盘腿坐开始练习秤式。
什么是上公鸡式？
Urdhva Kukkutasana是从头倒立进入的更难变体：莲花坐的双腿搁在上臂后侧，用双手保持平衡。请在能稳定完成头倒立和公鸡式之后再学习。
Kukkutasana这个名字是什么意思？
梵文“Kukkuta”意为公鸡，“asana”意为体式，因此称为公鸡式。
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