Urdhva Prasarita Eka Padasana（站立劈叉式）分步练习方法
- 站在垫子前端，双脚与髋同宽。吸气，延展脊柱。
- 呼气，从髋部向前折叠进入站立前屈。根据需要弯曲膝盖，让双手触到地面或瑜伽砖。
- 重心移到左脚，双手放在左脚两侧的垫子上，稍在脚尖前方。
- 吸气，右腿伸直向后上方抬起。右脚尖朝下，让髋部保持正对地面。
- 如果腘绳肌拉扯明显，支撑腿膝盖保持微屈。头部自然下垂，胸腔靠向支撑腿。
- 保持站立劈叉15–20秒（3–5次呼吸），支撑脚均匀踩地。
- 呼气，慢慢放下右腿，回到站立前屈，然后换右腿支撑重复。
益处与注意事项
益处
- 深度拉伸支撑腿的腘绳肌和小腿
- 拉伸抬起腿前侧的髋屈肌
- 强化抬起腿的臀肌和腿后侧
- 增强支撑侧脚踝、膝盖和大腿的力量与平衡
- 训练前后劈叉和舞蹈所需的柔韧性
- 作为头部低于心脏的前屈，有助于安定心神
以下情况请避免或调整
- 高血压、青光眼、视网膜问题或近期眼部手术 — 此式头部低于心脏；请避免，或双手放在高砖上
- 眩晕、头晕或低血压 — 靠近墙练习，并非常缓慢地起身
- 腘绳肌撕裂、坐骨神经痛或椎间盘问题 — 不做完整前屈，或弯曲支撑腿膝盖，只把腿稍微抬起
- 支撑腿脚踝或膝盖受伤 — 选择负重较少的腘绳肌拉伸
- 孕期 — 避免深度前屈和单腿平衡；请咨询助产士或医生
常见问题
站立劈叉在瑜伽中叫什么？
Urdhva Prasarita Eka Padasana，意为“单腿向上伸展式”。中文课堂上一般直接称为站立劈叉式。
初学者怎样做站立劈叉？
双手放在支撑脚两侧的瑜伽砖上，支撑腿膝盖微屈，后腿只抬到与髋同高。双髋保持朝向地面，保持几次呼吸。
多久才能做到站立劈叉？
这取决于你的腘绳肌。很多人需要几周到几个月的规律练习。每周两三次短时练习，配合半劈叉和前屈会有帮助。
为什么做站立劈叉时会失去平衡？
通常是重心落在脚跟，或腿踢得太快。双手放在瑜伽砖上，支撑脚的大脚趾一侧用力踩地，慢慢抬腿。
站立劈叉拉伸哪些肌肉？
主要是支撑腿的腘绳肌和小腿，以及抬起腿的髋屈肌。抬起腿的臀肌和支撑腿的大腿在发力。
高血压可以做站立劈叉吗？
此式头部低于心脏，血压未控制的高血压或青光眼患者应避免。请咨询医生，并改做直立体式。
站立劈叉和分腿蹲一样吗？
不一样。健身房的分腿蹲是一种力量训练，即后脚垫高的弓步蹲；瑜伽站立劈叉是前屈状态下的平衡与拉伸。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
