海豚式（Ardha Pincha Mayurasana）分步练习方法
- 四肢跪地。前臂落地，手肘在肩膀正下方，前臂相互平行，掌心贴地。
- 脚趾回勾。呼气，膝盖离地，髋部向上向后送。
- 前臂稳稳压入垫子，肩膀远离耳朵，让胸口向大腿方向后移。
- 在腘绳肌允许的范围内伸直双腿，再把双脚向手肘方向走几步。背部保持延展；开始拱背时就屈膝。
- 头部在两上臂之间自然下垂，不要压在地上。目光看向双脚。
- 保持20–45秒（4–8次呼吸），注意手肘不要向外滑开。
- 呼气，膝盖落回垫子，在婴儿式中休息。
益处与注意事项
益处
- 增强肩部、上背部和核心力量
- 像下犬式一样伸展腘绳肌和小腿
- 重量落在前臂上，比下犬式对手腕更友好
- 为前臂倒立和头倒立做肩部准备
- 强度较高，能迅速让全身热起来
- 学会在髋部上提时保持肩部稳定
以下情况请避免或调整
- 高血压、心脏病、青光眼或视网膜脱落——头低于心脏；避免此式
- 肩部或颈部受伤——改练跪姿小狗式，或咨询物理治疗师
- 偏头痛发作、鼻窦充血或头晕——症状消退前不做倒置体式
- 孕后期——除非助产士或医生允许倒置，否则避免
- 头部、眼睛或颈部感到压力时立即停止
常见问题
海豚式有哪些功效？
海豚式能强化肩部、上背部和核心，伸展腘绳肌和小腿，并为前臂倒立和头倒立做准备。它对手腕比下犬式更友好。
海豚式的梵文名称是什么？
海豚式的梵文名称是Ardha Pincha Mayurasana，意为“半孔雀羽毛式”，因为它是孔雀起舞式（前臂倒立）的准备体式。
海豚式比下犬式难吗？
对大多数人来说是的。肩部需要更多的打开和稳定，腘绳肌紧张也会让背部更难保持延展。
海豚式应该保持多久？
保持20–45秒。初学者可以分两三次较短的停留，中间在婴儿式中休息。
做海豚式时为什么头会碰到地面？
通常是肩膀塌陷了。前臂用力下压，胸口向双腿方向推，屈膝让髋部抬高。
初学者怎样做海豚式？
前臂着地，手肘在肩膀下方，脚趾回勾，抬起髋部，双脚只向前走到背部仍能保持延展的位置。一开始可以屈膝或让膝盖着地；许多初学者体式都是这样循序渐进的。
哪些人不适合做海豚式？
有高血压、心脏病、青光眼、视网膜脱落、偏头痛发作，或颈部、肩部受伤时应避免。孕后期请先咨询助产士或医生。
孩子可以做海豚式吗？
可以，儿童瑜伽中常会加入海豚式。停留时间短一些，允许他们屈膝，如果感到头晕就不要做。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
