Vakrasana（简易坐姿扭转）分步练习方法
- 以手杖式（Dandasana）坐好：双腿向前伸直，脊柱挺拔，双手放在髋部两侧。
- 弯曲左膝，左脚平放在右膝旁的地面上。
- 左手放在身后靠近髋部的地面上，手指朝后。借助这只手让自己坐高。
- 吸气，举起右臂。呼气，把右臂绕到左膝外侧，握住左脚踝，或用手肘抵住膝盖外侧。
- 依次转动腹部、胸口和头部向左，看向左肩后方。两侧坐骨保持着地。
- 保持20–30秒（4–6次呼吸），每次吸气时长高，每次呼气时再多转一点。
- 吸气，转回正中，松开双手，伸直左腿。换右侧重复。
益处与注意事项
益处
- 改善脊柱的旋转能力，缓解久坐带来的僵硬
- 伸展腰侧（腹斜肌）、髋外侧以及脊柱两侧的肌肉
- 强化帮助你坐直的上背部肌群
- 温和地挤压并放松腹部，很多人觉得这让消化更顺畅
- 在练习半鱼王式之前，安全简单地学习扭转
- 作为安静的坐姿体式，让呼吸平稳下来
以下情况请避免或调整
- 椎间盘突出、坐骨神经痛或近期背部受伤——只扭转一点，保持脊柱延长，或先咨询物理治疗师
- 近期腹部或脊柱手术，或有疝气——在医生允许之前避免扭转
- 孕期——避免挤压腹部的闭合式扭转；转离屈膝一侧的开放式扭转更温和；请咨询助产士或医生
- 屈膝腿的膝盖疼痛——把脚放得更靠前，或坐在折叠毯上
- 严重骨质疏松——温和扭转，不要用手臂硬拉
常见问题
Vakrasana是什么？
Vakrasana是一个简易坐姿扭转。坐下，一条腿伸直，另一条腿屈膝，一只手放在身后，脊柱转向屈膝一侧。
Vakrasana有哪些功效？
它改善脊柱的旋转能力，伸展腰侧和髋外侧，强化上背部，还能让消化感觉更顺畅。它也是练习半鱼王式的准备体式。
Vakrasana和半鱼王式有什么区别？
Vakrasana中下方腿保持伸直。半鱼王式中下方腿折叠在身下，上方的脚跨到膝盖外侧，扭转更深、难度更大。
Vakrasana对背痛有帮助吗？
对日常的僵硬，温和的扭转往往有帮助。如果有椎间盘突出或坐骨神经痛，只扭转一点点，并先咨询物理治疗师。
Vakrasana应该保持多久？
每侧保持20–30秒（4–6次呼吸），重复一到两次。
哪些人不宜练习Vakrasana？
近期做过腹部或脊柱手术、有疝气或处于孕期（闭合式扭转）的人应避免。有椎间盘问题或严重骨质疏松的人请温和扭转，或咨询医生。
可以坐在椅子上做坐姿扭转吗？
可以。坐直，一只手扶住椅背，另一只手扶住膝盖外侧，慢慢转动。这是很好的办公室伸展动作。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
