Eka Pada Sirsasana（单腿绕头式）分步练习方法
- 先充分热身。以手杖式（Dandasana）坐好，双腿伸直；如果下背拱圆，就坐在折叠毛毯上。
- 右腿伸直放在地上。弯曲左膝向外打开，用双臂抱住左小腿，轻轻摇动以打开髋部。
- 双手抓住左脚或左脚踝，从髋部外旋大腿，把整条腿抬起，直到小腿来到左肩旁。
- 头和胸稍向下低，让左肩钻到左膝下方，再慢慢把小腿送到颈后，脚落在右肩外侧。
- 慢慢抬起头和胸，后脑轻轻抵住小腿，使腿保持在原位。右腿保持有力、伸直。
- 双手在胸前合十。保持10–20秒（2–4次缓慢呼吸）。
- 双手抓住左脚，把腿从头上抬过，慢慢放回地面。休息后，换右腿绕到头后重复。
益处与注意事项
益处
- 深度拉伸抬起腿的腘绳肌、臀部和髋外侧
- 强化颈部和背部肌肉，使胸腔能抵着腿上提
- 培养高级坐姿和手臂平衡体式所需的髋部灵活度
- 需要耐心、平稳的呼吸，训练在用力中保持平静
- 为高级练习中的双腿绕头体式和手臂平衡做准备
以下情况请避免或调整
- 初学者，以及髋部和腘绳肌尚未非常开放的人——只练准备体式
- 颈椎问题、颈椎间盘病变或挥鞭伤——腿会压在颈后
- 椎间盘突出、坐骨神经痛或骶髂关节疼痛
- 髋关节置换、髋臼盂唇撕裂或膝伤——请勿尝试
- 孕期和骨质疏松——请勿尝试
- 关节过度灵活——此体式可能过度拉伸韧带；应注重力量而非幅度
常见问题
脚放到头后面的体式叫什么？
梵文名为Eka Pada Sirsasana，意为“单脚触头式”。双腿都在头后的版本叫Dwi Pada Sirsasana，仰卧双腿绕头的版本叫瑜伽睡眠式（Yoga Nidrasana）。
腿绕头式有什么功效？
它能深度拉伸腘绳肌、臀部和髋外侧，强化颈部和背部，并为高级体式培养髋部灵活度。它不是一个理疗性体式。
要多久才能把腿放到头后？
因人而异。大多数成年人需要数月甚至数年规律的髋部和腘绳肌练习，有些人因髋骨结构所限始终做不到。这很正常，并不是失败。
单腿绕头式危险吗？
强行去做就可能危险。主要风险在颈部、下背、膝盖和髋部。只有在髋部非常开放、身体热透且没有疼痛时才尝试。
单腿绕头式是头倒立吗？
不是。“Sirsa”意为头，单独的Sirsasana指头倒立，但Eka Pada Sirsasana是一条腿绕在头后的坐姿开髋体式。
腿绕头式有哪些好的准备练习？
双鸽式（火木式）、束角式、摇篮抱腿、仰卧手抓大脚趾式、坐姿前屈和龟式，坚持规律练习数周以上。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
