Supta Baddha Konasana（仰卧束角式）分步练习方法
- 坐在垫上，双脚掌相对，膝盖向两侧打开。如使用抱枕，将它纵向放在身后，贴住下背。
- 向后靠到前臂上，再把背部和头部放到地面或抱枕上。如果下巴上扬，在头下垫一条折叠毯子。
- 调整双脚：脚跟靠近身体，伸展更强；远离身体，伸展更温和。
- 让膝盖凭自身重量向地面下沉。如腹股沟或膝盖感到拉扯，在两侧大腿下各垫一块瑜伽砖或靠垫。
- 双臂放在地面上，与身体约成45度，掌心向上。
- 停留1–5分钟（修复练习中可达10分钟），缓慢地把呼吸送入腹部。
- 退出时用双手把膝盖合拢，翻向一侧，再用手推地坐起。
益处与注意事项
益处
- 温和伸展大腿内侧、腹股沟和髋部
- 打开胸腔和腹部，让呼吸变慢、变深
- 一个休息体式，常用于针对压力、焦虑和睡眠的瑜伽课程
- 作为放松练习的一部分，可能缓解经期痉挛和更年期不适
- 膝盖和脊柱有支撑时，让下背得到休息
- 在摊尸式之前平静地收尾练习
以下情况请避免或调整
- 腹股沟、膝盖或髋部损伤——用瑜伽砖或靠垫支撑双腿，保持轻度伸展
- 髋关节置换——在大幅打开膝盖之前，先询问医生允许哪些髋部姿势
- 怀孕中期及以后——躺在倾斜的抱枕上而非平躺，并咨询助产士
- 下背不适——躺在抱枕上，或把双脚移远一些
- 骶髂关节疼痛——把膝盖垫得更高，退出时双膝并拢、动作缓慢
此体式适用的健康问题
Arthritis · Spinal Stenosis · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · PCOS and PCOD · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Burnout and Exhaustion · Tinnitus · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Heart Health · Long COVID Recovery · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · IBS · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
常见问题
仰卧束角式应该停留多久？
初学者停留1–3分钟。有抱枕和瑜伽砖支撑时，大多数人停留5–10分钟都很舒适。
仰卧束角式对睡眠有帮助吗？
很多人觉得睡前做这个体式很放松，因为它安静、有支撑，能让呼吸慢下来。很适合放进简短的睡前练习中。
经期可以做仰卧束角式吗？
可以，这是经期最温和的体式之一。支撑好背部和大腿，只要感觉舒缓就可以一直停留。
做仰卧束角式时膝盖为什么会痛？
通常是因为髋部紧张，压力转移到了膝盖。在大腿下垫瑜伽砖或靠垫，并把双脚移远一些。
孕期做仰卧束角式安全吗？
孕早期通常没问题。之后应避免平躺：躺在倾斜的抱枕上，并咨询助产士。
Supta Baddha Konasana还有哪些叫法？
中文通常叫仰卧束角式，也称仰卧蝴蝶式或卧束角式。
束角式和仰卧束角式有什么区别？
束角式是挺直坐着、双脚掌相对；仰卧版本腿部形状相同，但躺在背上，因此更具休息性。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
