Urdhva Mukha Svanasana（上犬式）分步练习方法
- 俯卧，双腿伸直，与髋同宽，脚背平贴垫子。
- 双手掌心放在下肋两侧的垫子上，手指张开朝前，手肘朝后。
- 吸气，双手和脚背向下压，伸直手臂，抬起胸口。
- 大腿和膝盖离地，只有双手和脚背接触垫子。
- 肩膀向后向下沉，胸口从两臂之间向前展开，目视正前方。
- 保持1–5次呼吸，双腿稳定有力，下腹轻轻内收。
- 呼气，依次放下大腿、胸口和前额；或把臀部向后推回下犬式。
益处与注意事项
益处
- 强化手臂、手腕、肩膀和脊柱两侧肌肉
- 拉伸胸部、腹部和髋部前侧
- 对抗含胸驼背，帮助保持挺拔体态
- 培养更深后弯所需的力量和控制力
- 在拜日式和流动练习中连接呼吸与动作
以下情况请避免或调整
- 手腕疼痛或腕管综合征：改做眼镜蛇式或狮身人面式，或把双手放在瑜伽砖上
- 下背损伤、腰椎滑脱或后弯时疼痛：改做低位眼镜蛇式
- 孕期：不要俯卧；改为四点跪姿练牛式
- 近期腹部手术、疝气或肩部损伤
- 如果下背或颈部出现夹挤感，请停止
常见问题
上犬式和眼镜蛇式有什么区别？
上犬式手臂伸直、大腿离地，由手臂和肩膀承托身体。眼镜蛇式手肘弯曲，双腿和骨盆留在地上，对背部和手腕更温和。
上犬式应保持多久？
在流动序列中保持一次吸气；单独练习时保持3–5次呼吸。保持过久容易让人塌肩塌腰。
为什么上犬式会让我腰痛？
通常是大腿掉下来了或双手太靠前，后弯全都塌在下背。抬起并收紧大腿，腹部内收，把手移回肋骨两侧，或改做眼镜蛇式。
上犬式适合初学者吗？
它属于中级体式。初学者最好先练狮身人面式和眼镜蛇式，再在手下垫砖或膝盖着地的情况下尝试上犬式。
上犬式锻炼哪些肌肉？
它强化肱三头肌、肩膀、背部肌肉和双腿，并拉伸胸部、腹部和髋屈肌。
手腕痛能练上犬式吗？
可以在手下垫瑜伽砖，或在掌根下垫折叠的垫子，也可以改做前臂着地的狮身人面式。如果疼痛持续，请检查手腕。
上犬式是拜日式的一部分吗？
在阿斯汤加和流瑜伽的拜日式中是的。传统印度12式拜日式在这一步则使用眼镜蛇式。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
