Upavistha Konasana（坐角式）分步练习方法
- 以手杖式坐好，双腿伸直。如果下背拱起，就坐在折叠毯子的边缘。
- 双腿向两侧大大打开，打开到膝盖骨和脚趾仍然笔直朝向天花板为止。
- 大腿后侧压向地面，勾脚。双手放在臀部后方的地面上，胸口向上提。
- 把双手移到身体前方的地面。呼气，骨盆前倾，从髋部开始前屈，保持脊柱延长。
- 双手向前走，只走到背部仍能保持延长的位置。可以用前臂、瑜伽砖或抱枕支撑。
- 保持30秒到1分钟，缓慢呼吸。每次呼气时让大腿内侧放松一些。
- 退出时，双手走回，吸气抬起胸口，双手托住膝盖下方，慢慢把双腿合拢。
益处与注意事项
益处
- 伸展大腿内侧（内收肌）、腘绳肌和小腿
- 延展下背部和脊柱两侧的肌肉
- 提高髋部灵活度，有利于坐姿、深蹲和宽站距体式
- 安定身心的前屈，有助于缓慢而平稳的呼吸
- 为横叉和其他开腿体式做准备
以下情况请避免或调整
- 腘绳肌撕裂或腹股沟拉伤——双腿收窄，膝盖微屈，保持上身直立
- 椎间盘突出、坐骨神经痛或急性下背痛——挺直脊柱坐好，不做前屈
- 怀孕——保持胸口上提，或只前屈到高抱枕上，为腹部留出空间
- 膝关节后方疼痛——膝盖微屈，下面垫一条卷起的毛巾
- 绝不要弹震，也不要用手把自己往前拉
常见问题
坐角式有什么好处？
它伸展大腿内侧、腘绳肌和小腿，延展下背部，并提高髋部灵活度。和其他前屈一样，它也能让人感到平静。
坐角式双腿应该打开多宽？
在膝盖骨和脚趾仍朝向天花板的前提下尽量打开。对很多人来说大约是90度。如果膝盖向内转，就把双腿收近一些。
完全无法前屈怎么办？
刚开始这很正常。坐在折叠毯子上，双手放在身后，胸口上提。几周后，再把双手移到前方的地面或瑜伽砖上。
什么是坐角式B？
在阿斯汤加瑜伽中，坐角式B是用坐骨平衡、双腿大幅打开并抬起、双手抓住双脚的体式。它比前屈版本难得多。
怀孕期间做坐角式安全吗？
常用的是有支撑的版本：坐在毯子上，保持胸口上提，只前屈到高抱枕上。避免深度前屈，并咨询医生或助产士。
坐角式和坐姿前屈式有什么区别？
两者都是坐姿前屈。坐姿前屈式（Paschimottanasana）双腿并拢，拉伸主要在腘绳肌。坐角式双腿大开，额外增加了大腿内侧的拉伸。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
