Markatasana（猴子扭转式）分步练习方法
- 仰卧，屈膝，双脚平踩垫子，双脚和双膝并拢，靠近臀部。
- 双臂向两侧伸展至肩高，掌心向下，身体呈T字形。
- 呼气，双膝缓慢向左倒向地面，让它们落在垫子或靠垫上。
- 同时将头转向右侧，目光沿右臂看出去。双肩沉稳地贴住垫子。
- 停留4–6次缓慢呼吸（约30秒）。每次呼气时，让下背部和髋部再放松一点。
- 吸气，借助腹部力量将双膝和头部带回中间。
- 换另一侧重复：双膝倒向右，头转向左。最后双手抱膝至胸前。
益处与注意事项
益处
- 温和地转动整条脊柱，缓解下背部和中背部的僵硬
- 伸展侧腰（腹斜肌）、髋部外侧和胸腔
- 在久坐、久站或高强度训练后放松背部肌肉
- 传统上用于帮助消化、缓解腹胀感
- 配合缓慢、悠长的呼气可以安抚神经系统，适合睡前练习
- 简单易学，适合初学者、长者和儿童
以下情况请避免或调整
- 孕中期以后——避免长时间平躺；改为坐姿的温和扭转
- 近期背部手术、急性椎间盘损伤或骶髂关节疼痛——需经物理治疗师同意
- 近期腹部手术或疝气——在医生许可前不要做扭转
- 髋关节置换——双膝分开、扭转幅度小，并遵守手术医生的活动限制
- 颈部疼痛——头部保持在中间，不要转头
常见问题
Markatasana是什么意思？
markata在梵文中意为“猴子”，所以它叫猴子扭转式，是一个温和的仰卧扭转。仰卧屈膝，双膝倒向一侧，头转向另一侧，就像猴子回头张望。
猴子扭转式有什么好处？
它能缓解背部僵硬，伸展侧腰和髋部外侧，可能有助于消化、减轻腹胀感，并在睡前放松身体。
猴子扭转式应该保持多久？
每侧约30秒，或4–6次缓慢呼吸。每侧可以重复一到两次。
猴子扭转式对背痛有帮助吗？
这种温和扭转通常能让日常的背部僵硬感觉舒服一些。如果有椎间盘损伤、坐骨神经痛或做过背部手术，请先咨询物理治疗师；疼痛向腿部扩散时请停止。
Markatasana和Makarasana有什么区别？
Markatasana（猴子扭转式）是仰卧扭转；Makarasana（鳄鱼式）是俯卧的放松体式，头枕在交叠的手臂上。
怀孕期间可以做猴子扭转式吗？
孕早期经医生同意，非常温和的版本可能可以。之后应避免平躺，改做朝远离腹部方向扭转的坐姿扭转。
猴子扭转式和仰卧扭转式（Supta Matsyendrasana）哪个更简单？
猴子扭转式更简单，因为双膝并拢弯曲。仰卧扭转式是将一侧屈膝跨过伸直的腿，对下背部的扭转稍强一些。
可以在床上做猴子扭转式吗？
可以。在较硬的床垫上，它是睡前放松背部的简单方法。动作要慢，扭转幅度要小。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
