Padmasana（莲花坐）分步练习方法
- 先热身髋部。坐在折叠毯子上，双腿向前伸直。
- 弯曲左膝，让它向外侧落下。双手托住左脚和脚踝，把左脚抬起，高高放在右大腿上，脚跟靠近腹部，脚掌朝上。
- 检查左膝：它应无痛地向地面放松。如果膝盖翘起或疼痛，就停留在半莲花坐。
- 弯曲右膝，小心地把右脚越过左小腿，放到左大腿上，脚跟靠近腹部。
- 在舒适范围内让双膝尽量靠拢。双手放在膝盖上，坐高，放松肩膀。
- 起初平静呼吸30秒到1分钟。在几周内慢慢延长时间。
- 退出时，用手把上面的脚放下，再放下另一只脚。伸直双腿并抖一抖。下次先放右脚。
益处与注意事项
益处
- 非常稳定、挺直的坐姿，适合长时间冥想和调息
- 髋部打开后，几乎不费力就能保持脊柱挺直
- 深度伸展髋部旋转肌、膝盖和脚踝
- 有助于身心安定；我们的专注力瑜伽计划中也用它作为静坐姿势
- 是束缚莲花、上提莲花等进阶变式的基础体式
以下情况请避免或调整
- 任何膝盖损伤、半月板撕裂、膝盖手术或膝关节置换——不要练习莲花坐
- 脚踝受伤或外踝疼痛——莲花坐中脚踝弯曲幅度很大
- 髋关节置换、髋部疼痛或坐骨神经痛——选择简易坐或坐在椅子上
- 怀孕——交叉的双腿会压迫腹部；改为垫高臀部的简易坐
- 膝盖疼痛时绝不要用手把脚硬拉到位；膝关节内部疼痛就意味着该停下
此体式适用的健康问题
Fertility · Memory and Concentration
常见问题
什么是莲花坐？有哪些益处？
莲花坐（Padmasana）是每只脚放在对侧大腿上的坐姿。它为冥想和呼吸练习提供非常稳定、挺直的坐姿，并能伸展髋部、膝盖和脚踝。
初学者怎样练习莲花坐？
先练习简易坐和两侧的半莲花坐，再用束角式、牛面式和“4字”伸展打开髋部。等半莲花坐舒适后再尝试全莲花坐。
莲花坐伤膝盖吗？
强行去做就可能受伤。髋部紧时，扭转的力会转到膝盖上，可能损伤半月板。先打开髋部，膝盖一痛就停下。
莲花坐先放哪条腿？
哪条都可以。传统典籍从右脚放在左大腿上开始；很多老师建议两侧交替，让双髋均衡打开。
莲花坐应该坐多久？
每侧先坐30秒到1分钟，再慢慢延长。一些练习者经过几个月练习后可以坐20–30分钟。
哪些人不宜练习莲花坐？
膝盖、脚踝或髋部受伤者，做过膝或髋关节置换者，坐骨神经痛发作期的人，以及孕妇。请改为坐在垫子上的简易坐。
莲花坐和简易坐有什么区别？
莲花坐时双脚放在大腿上；简易坐（Sukhasana）时双脚放在膝盖下方的地面上。简易坐容易得多，几乎人人适合。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
