Eka Pada Koundinyasana（圣哲康迪亚式）分步练习方法
- 热身手腕、肩膀、髋部和核心，包括扭转动作。双脚双膝并拢蹲下，双手在胸前合十。
- 向右扭转，左上臂勾在右大腿外侧（扭转祈祷蹲）。
- 双手平放在双脚右侧的垫子上，与肩同宽。像四柱支撑那样向后屈肘约90度，让右臀落在左上臂形成的“平台”上。
- 身体前倾，重心移到双手，抬起双脚。这就是侧乌鸦式（Parsva Bakasana）。
- 右腿越过左臂向侧面伸直，脚跟发力。
- 左腿向后伸直，与臀部齐平。手肘内收，胸口向前，目视前方。保持约10秒（1–3次呼吸）。
- 双膝弯曲回到侧乌鸦式，双脚落地，在婴儿式中休息。换向左扭转重复。
益处与注意事项
益处
- 增强手臂、肩膀、胸部和手腕力量
- 通过扭转锻炼腹肌和腹斜肌
- 伸展腘绳肌和侧腰
- 提升用双手支撑全身时的平衡与控制
- 为双腿圣哲康迪亚式等其他扭转手臂平衡做准备
以下情况请避免或调整
- 手腕、手肘或肩部受伤，或腕管综合征——避免此体式
- 下背痛、椎间盘问题或骶髂关节疼痛——避免负重扭转
- 高血压、心脏病或青光眼——避免；头部较低且用力较大
- 孕期——避免；深度扭转和腹部挤压都不适合
- 近期腹部手术或疝气——避免强烈的核心发力
- 如果还不能有控制地保持侧乌鸦式和四柱支撑，请先继续练习这两个体式
常见问题
什么是Eka Pada Koundinyasana？
这是以圣人Koundinya（康迪亚）命名的进阶扭转手臂平衡。你用弯曲的手臂支撑，一侧臀部放在对侧上臂上，一条腿伸向侧面，另一条腿向后伸展。
单腿圣哲康迪亚式一式和二式有什么区别？
一式是扭转的：从侧乌鸦式出发，一条腿伸向侧面，另一条腿向后。二式没有扭转：前腿搭在同侧手臂上向前伸，后腿向后伸展。
单腿圣哲康迪亚式应该保持多久？
每侧约10秒，或1–3次呼吸。短而有控制的保持最好。
练康迪亚式之前应该练什么？
侧乌鸦式、乌鸦式、四柱支撑、扭转祈祷蹲，以及半劈叉等腘绳肌伸展。
单腿圣哲康迪亚式有哪些禁忌？
手腕、手肘或肩部受伤、下背或骶髂关节疼痛、疝气、近期腹部手术、高血压、心脏病、青光眼以及孕期都应避免。
为什么练康迪亚式时我的脸会栽到地上？
通常是手肘向外打开或核心松懈。手肘内收，肩膀保持在手肘高度，学习阶段在面前放一个靠垫。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
