Prasarita Padottanasana（双角式）分步练习方法
- 面向垫子的长边站立。双脚大幅分开——约一条腿的长度——双脚外缘平行，脚趾朝前。
- 双手扶髋。提起足弓，收紧大腿。
- 吸气上提胸腔。呼气，从髋部向前折叠，保持背部延长。
- 折叠到一半时，双手放在肩膀正下方的地面（或瑜伽砖）上，再次延长脊柱。
- 呼气，折叠得更深，手肘向正后方弯曲，双手移到与双脚成一条线的位置。让头部自然下垂。
- 保持5–8次缓慢呼吸（约30–45秒），重心稍微前移到前脚掌上。
- 退出时，双手扶髋，膝盖稍屈，吸气时保持背部延长起身。双脚并拢。
益处与注意事项
益处
- 伸展腘绳肌、大腿内侧和小腿
- 拉长背部，让颈部和肩膀自由垂放
- 强化双脚、脚踝以及保持膝盖伸直的肌肉
- 提供支撑稳定、温和的头低位，比大多数倒立体式更容易
- 手臂变体能打开胸部和肩膀前侧
- 一个缓慢、清凉的前屈，很多人用它在站立体式后让身心安定
以下情况请避免或调整
- 未受控制的高血压、青光眼、视网膜脱落或近期眼部手术——头部保持高于心脏，双手放在瑜伽砖或椅子上
- 偏头痛发作期间或有眩晕——跳过头低位的前屈
- 急性下背痛或椎间盘问题——只以平背、屈膝折叠到一半
- 腹股沟或腘绳肌拉伤——缩小站距，弯曲膝盖
- 孕期——缩短站距，双手放在瑜伽砖上，保持抬头；跳过头倒立的准备动作
常见问题
双角式有哪些功效？
它能伸展腘绳肌、大腿内侧和小腿，拉长背部，强化双脚和大腿，并提供温和、稳定的头低位，很多人觉得能让人平静。
Prasarita Padottanasana是什么意思？
它的意思是“双脚分开的强烈伸展式”：prasarita（展开）、pada（脚）、ut（强烈）、tana（伸展）、asana（体式）。
双角式的主要益处可以简单概括吗？
可以。Prasarita Padottanasana的梵文写作प्रसारित पादोत्तानासन。它的主要益处是伸展双腿后侧和大腿内侧，放松背部和颈部，让内心更平静。
双角式有哪些禁忌？
如有未受控制的高血压、青光眼或近期眼部手术，请让头部保持高于心脏；偏头痛发作或眩晕时跳过前屈。急性背痛时请屈膝，孕期请使用瑜伽砖。
双角式应该保持多久？
保持5–8次缓慢呼吸（30–45秒）。在头部放在瑜伽砖上的修复版本中，如果感觉舒适，可以停留1–2分钟。
初学者可以练双角式吗？
可以。宽阔的支撑面让你保持稳定，所以它是较容易的前屈体式之一。初学者应稍微屈膝，并将双手或头部放在瑜伽砖上。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
