Jyestikasana（至上式）分步练习方法
- 俯卧，双腿伸直、稍微分开，脚背贴垫。
- 额头放在垫子上。如果地面较硬，可以垫一条薄的折叠毛巾。
- 十指交扣，双手轻轻放在后脑，靠近颅底的位置。
- 手肘向两侧打开，自然落向地面。手臂应感觉沉重，而不是在用力。
- 放松下背、臀部和双腿。不要用手把头往下压。
- 缓慢呼吸，感受每次吸气时下背微微隆起。停留约1分钟。
- 退出时松开双手，放在肩膀下方，头转向一侧，休息后再起身。
益处与注意事项
益处
- 在眼镜蛇式、蝗虫式等俯卧后弯后，让背部彻底休息
- 肌肉放松时温和拉长下背
- 更容易感受呼吸进入背部和腹部
- 传统上用于缓解久坐带来的背部和颈部僵硬
- 几分钟内帮助你安定、平静下来
以下情况请避免或调整
- 怀孕——不要俯卧；改为左侧卧休息
- 近期腹部手术或疼痛的疝气
- 双手放在脑后时肩痛——改为手臂放在身体两侧
- 颈部疼痛——双手放得非常轻，或把头转向一侧，垫在折叠毛巾上
- 俯卧时呼吸困难或鼻塞——改为仰卧或侧卧
常见问题
至上式怎么做？
俯卧，双腿伸直，额头触垫，十指交扣放在脑后，手肘向两侧落下。放松整个背部，缓慢呼吸约1分钟。
至上式有哪些益处？
它让背部彻底休息，后弯后让下背肌肉放松，并让人更容易感受呼吸进入背部。传统上用于缓解背部和颈部僵硬。
Jyestikasana为什么叫“至上式”？
名字来自梵文jyeshtha，意为最年长、最好或至上。它指的是这个姿势作为休息体式的价值，而不是动作难度。
至上式适合初学者吗？
适合。它不需要力量或柔韧性。如果肩膀僵硬，可以把手臂放在身体两侧，而不是放在脑后。
至上式要停留多久？
体式之间约1分钟；如果觉得放松，可以更久。
哪些人不适合做至上式？
孕期和近期腹部手术后应避免。有肩部或颈部疼痛时，双手放得非常轻，或把手臂放在身体两侧。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
