Ashwa Sanchalanasana（骑马式）分步练习方法
- 从站立前屈开始，双手放在双脚两侧的垫子上。根据需要弯曲膝盖，让手掌能平放。
- 双手保持不动，右脚向后迈一大步。左脚留在双手之间，左膝位于左脚踝上方。
- 右膝放在垫子上，脚背贴地；或者膝盖抬起、脚趾着地，做强度更大的版本。
- 指尖或手掌压向前脚两侧的地面，胸腔向前向上提起。让髋部轻轻向地面下沉。
- 目视前方或略向上看，保持后颈延长。肩膀远离耳朵。
- 单独练习时保持3–5次呼吸（约20秒），在拜日式中则保持一次吸气。
- 退出时，右脚向前与左脚并拢，折叠进入站立前屈；或左脚向后进入平板式。换右脚在前重复。
益处与注意事项
益处
- 伸展后腿的髋屈肌和大腿前侧
- 强化前腿、臀部和脚踝
- 打开胸腔，延展身体前侧
- 改善行走、跑步和席地而坐所需的髋部灵活性
- 在拜日式中连接站立和地面体式，温暖全身
- 在低而稳定的姿势中培养专注和平衡
以下情况请避免或调整
- 膝盖受伤或疼痛——后膝下垫毯子，前膝不要超过脚趾
- 近期髋部或腹股沟拉伤——缩短弓步距离，髋部保持较高
- 后弯时腰痛加重——胸腔保持更平，目光向下
- 颈部问题——看前方的地面，而不要向上看
- 怀孕——前脚稍微向外放宽，双手下垫瑜伽砖；请咨询医生或助产士
常见问题
Ashwa Sanchalanasana 是什么？有哪些益处？
Ashwa Sanchalanasana（骑马式）是双手着地、胸腔上提的深弓步。它能伸展髋屈肌、强化双腿、打开胸腔，是拜日式的第4步和第9步。
骑马式这个名字是什么意思？
梵文名 Ashwa Sanchalanasana（印地语写作 अश्व संचालनासन）中，ashwa 意为马，sanchalana 意为驾驭或移动，所以它是“骑马式”。
骑马式和低弓步是同一个体式吗？
两者非常相似。骑马式双手放在地面、胸腔前倾；低弓步（Anjaneyasana）则躯干直立、双臂举过头顶。
骑马式的后膝应该着地吗？
都可以。膝盖着地更容易，在哈达拜日式中很常见；膝盖抬起则能增强更多腿部力量。
骑马式应该保持多久？
在拜日式中保持一次吸气。单独练习时，每侧保持3–5次呼吸（约20秒）。
哪些人应避免练习 Ashwa Sanchalanasana？
膝盖、髋部或腹股沟有急性损伤的人，以及抬胸时腰部或颈部疼痛的人，应调整或跳过。怀孕期间，在医生同意下放宽双脚距离并使用瑜伽砖。
瑜伽中的马式是什么？
这个名称指代不同体式。“骑马式”是 Ashwa Sanchalanasana；而“马步”是宽距深蹲，类似于女神式。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
