Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Lakukan Murchha hanya setelah mempelajarinya langsung dari guru berpengalaman, dan hanya jika tidak ada satu pun kewaspadaan yang berlaku bagi Anda. Jangan pernah melakukannya sambil berdiri, di dalam air, saat mengemudi, atau sendirian sebagai pemula.
- Duduk kokoh di lantai dalam posisi bersila yang stabil, dengan dinding atau bantal di sekitar Anda. Perut kosong, mata terpejam.
- Tarik napas perlahan melalui hidung selama 6 hitungan.
- Tahan napas hingga 10 hitungan, turunkan dagu ke arah dada (Jalandhara bandha) seperti yang diajarkan guru Anda. Jaga wajah dan bahu tetap lembut.
- Angkat dagu, lalu embuskan napas sangat perlahan melalui hidung selama 8 hitungan.
- Lakukan tidak lebih dari 3 putaran dengan napas normal di antaranya. Berhentilah pada tanda pertama pusing, kesemutan, atau pandangan kabur, dan bernapaslah normal hingga reda.
Manfaat
- Secara tradisional dikatakan membawa keheningan pikiran yang dalam, "pingsan" sesuai namanya
- Secara tradisional dilatih sebagai langkah menuju meditasi dalam Hatha yoga
- Melatih embusan napas yang sangat lambat dan terkendali
- Tidak ada penelitian modern yang mendukung keamanan atau manfaat kesehatan spesifiknya
Perhatian
- Tingkat lanjut dan sama sekali bukan untuk pemula: latihan ini bisa membuat Anda pingsan. Pelajari hanya bersama guru berpengalaman, dalam posisi duduk, dan berhentilah pada pusing pertama
- Jangan pernah dilakukan dengan tekanan darah tinggi atau rendah, penyakit jantung, epilepsi atau kejang, kehamilan, glaukoma, atau vertigo; jangan menahan napas dengan kondisi-kondisi tersebut
- Tidak untuk yang memiliki riwayat pingsan, stroke, cedera leher, atau sedang mengonsumsi obat yang menyebabkan pusing
- Jangan pernah berlatih menahan napas di dalam atau dekat air, sambil berdiri, atau saat mengemudi
- Segera hentikan jika terasa sakit kepala, nyeri dada, jantung berdebar, pandangan kabur, atau kebingungan
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Murcha pranayama?
Teknik menahan napas Hatha yoga tingkat lanjut dengan kuncian dagu, diikuti embusan yang sangat lambat. Namanya berarti "napas nyaris pingsan" karena bertujuan mencapai keheningan seperti hendak pingsan.
Apakah Murcha pranayama berbahaya?
Bisa. Latihan ini dapat membuat Anda pingsan, dan tidak aman bagi yang memiliki gangguan tekanan darah, penyakit jantung, epilepsi, kehamilan, glaukoma, atau vertigo. Pelajari hanya bersama guru berpengalaman.
Apa manfaat Murcha pranayama?
Secara tradisional, pikiran yang tenang dan bahagia serta persiapan untuk meditasi. Belum ada penelitian ilmiah tentangnya.
Apakah pemula boleh melakukan Murchha?
Tidak. Mulailah dengan latihan lembut seperti pernapasan diafragma, Dirga pranayama, dan Bhramari, dan pelajari teknik menahan napas hanya bersama guru.
Apa yang harus saya lakukan jika merasa pusing?
Hentikan tahanan napas, angkat dagu, dan bernapaslah normal. Jika merasa hendak pingsan, berbaringlah dengan kaki diangkat.
Bagaimana cara melakukan Murcha pranayama?
Hanya bersama guru: duduk, tarik napas perlahan, tahan sebentar dengan dagu diturunkan, angkat dagu, lalu embuskan napas sangat perlahan. Berhentilah pada pusing pertama.
Latihan pernapasan aman bagi kebanyakan orang bila dilakukan dengan lembut. Berhentilah jika Anda merasa pusing, cemas atau sesak napas, dan tanyakan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.