Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk nyaman dengan tulang belakang tegak dalam Sukhasana, Vajrasana, atau di kursi. Letakkan tangan di lutut, telapak menghadap ke atas.
- Rilekskan wajah. Bentuk bibir menjadi paruh kecil yang sempit, seperti paruh gagak atau seolah hendak minum dengan sedotan.
- Jika mau, arahkan pandangan dengan lembut ke ujung hidung; pejamkan mata saja jika ini membuat mata tegang.
- Tarik napas perlahan melalui paruh selama 4 hitungan, sambil menyesap udara. Rasakan udara sejuk di lidah dan tenggorokan.
- Katupkan bibir dan embuskan napas perlahan melalui hidung selama 6 hitungan.
- Ulangi 9 putaran sesuai timer (1,5 menit). Lalu rilekskan mulut dan mata, dan bernapaslah normal.
Manfaat
- Secara tradisional digunakan sebagai napas penyejuk, seperti Sheetali dan Sheetkari, saat cuaca panas atau setelah berolahraga
- Paruh yang sempit memperlambat tarikan napas, dan embusan yang lebih panjang membantu menenangkan pikiran
- Alternatif mudah untuk Sheetali bagi orang yang tidak bisa menggulung lidah
- Membangun konsentrasi, terutama dengan pandangan terarah ke ujung hidung
Perhatian
- Lewati saat cuaca dingin, serta di udara berdebu, berasap, atau berpolusi, karena mulut tidak menyaring udara seperti hidung
- Hindari jika Anda memiliki tekanan darah rendah, sedang pilek, batuk, atau asma yang dipicu udara dingin
- Jangan membuat mata tegang: pejamkan jika memandang ujung hidung menyebabkan rasa tidak nyaman atau sakit kepala
- Hentikan jika mulut atau tenggorokan terasa sangat kering, dan minumlah sedikit air setelahnya
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Kaki mudra pranayama?
Napas penyejuk di mana Anda menarik napas perlahan melalui bibir yang dibentuk seperti paruh gagak dan mengembuskannya melalui hidung.
Apa manfaat Kaki mudra?
Secara tradisional, latihan ini menyejukkan tubuh dan menenangkan pikiran. Tarikan napas lambat seperti menyesap dan embusan yang lebih panjang membantu Anda rileks. Penelitiannya sangat terbatas.
Apakah Kaki mudra sama dengan Sheetali?
Keduanya napas penyejuk yang serupa. Sheetali menggunakan lidah yang digulung; Kaki mudra menggunakan bibir yang dimonyongkan, sehingga siapa pun bisa melakukannya.
Kapan sebaiknya menghindari napas paruh gagak?
Di udara dingin, berdebu, atau berpolusi, saat tekanan darah rendah, dan ketika Anda sedang pilek, batuk, atau mengalami asma yang dipicu udara dingin.
Berapa putaran yang sebaiknya saya lakukan?
Mulailah dengan 9 putaran sesuai timer, sekitar 90 detik. Hingga 3–5 menit sudah cukup.
Apakah saya harus memandang ujung hidung?
Tidak. Itu opsional. Pejamkan mata jika pandangan tersebut membuat mata tegang atau sakit kepala.
Latihan pernapasan aman bagi kebanyakan orang bila dilakukan dengan lembut. Berhentilah jika Anda merasa pusing, cemas atau sesak napas, dan tanyakan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.