Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Berbaringlah telentang dengan selimut terlipat di bawah kepala, lutut ditekuk atau kaki lurus, lengan rileks di samping tubuh. (Anda juga bisa duduk tegak setelah latihan terasa mudah.)
- Ambil beberapa napas biasa, lalu embuskan napas sepenuhnya dengan lembut.
- Viloma 1 (tarikan napas terputus): saat lingkaran mulai membesar, tarik napas sekitar 2 detik, jeda sebentar, tarik lagi 2 detik, jeda, lalu isi sepertiga terakhir — tiga langkah kecil dalam tarikan napas 6 detik.
- Saat lingkaran mengecil, embuskan napas dalam satu aliran yang lambat, halus, dan tak terputus melalui hidung selama 6 detik.
- Ulangi 9 putaran sesuai timer (hampir 2 menit). Jaga setiap jeda tetap lembut — tenggorokan terbuka dan wajah rileks.
- Setelah tahap 1 terasa mudah selama beberapa hari, cobalah Viloma 2: tarikan napas halus 6 detik dan embusan dalam tiga langkah kecil dengan jeda singkat.
- Akhiri dengan satu menit napas alami dan istirahat sejenak dalam Pose Mayat (Savasana) sebelum Anda duduk.
Manfaat
- Melatih kendali napas yang halus serta kesadaran yang lebih baik terhadap paru-paru dan tulang rusuk
- Embusan terputus (Viloma 2) secara tradisional digunakan untuk menenangkan pikiran
- Tarikan terputus (Viloma 1) secara tradisional digunakan agar merasa lebih segar dan bersemangat
- Tempo lambat (5 napas per menit) mendukung relaksasi dan meredakan stres
- Jembatan lembut antara napas lambat sederhana dan latihan lanjutan dengan menahan napas
Perhatian
- Jaga jeda tetap singkat dan nyaman; jangan pernah memaksa untuk "memasukkan lebih banyak udara"
- Jika memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau baru menjalani operasi, berlatihlah sambil berbaring dan buat jeda sangat ringan — tanyakan dokter terlebih dahulu
- Jika memiliki asma atau PPOK, hentikan bila dada terasa sesak atau napas pendek, dan cukup lakukan tahap 1 atau napas lambat biasa
- Jika merasa pusing, cemas, atau kepala terasa ringan, kembali ke napas normal dan beristirahatlah
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Viloma pranayama?
Viloma adalah latihan napas terputus: Anda menarik atau mengembuskan napas dalam langkah-langkah kecil dengan jeda singkat. Dalam bahasa Sanskerta, namanya berarti "melawan arah".
Bagaimana cara melakukan Viloma pranayama langkah demi langkah?
Berbaring telentang. Tarik napas sekitar 2 detik, jeda, tarik lagi, jeda, lalu penuhi paru-paru, kemudian embuskan perlahan dalam satu aliran. Itulah Viloma 1. Ulangi 9 kali.
Apa perbedaan Viloma 1 dan Viloma 2?
Viloma 1 memutus tarikan napas dan terasa menyegarkan. Viloma 2 memutus embusan napas dan terasa menenangkan. Viloma 3 memutus keduanya.
Apakah Viloma sama dengan Anulom Vilom?
Tidak. Viloma adalah napas terputus melalui kedua lubang hidung. Anulom Vilom adalah napas lubang hidung bergantian, di mana Anda berganti lubang hidung dengan jari.
Kontraindikasi Viloma pranayama: siapa yang sebaiknya menghindarinya?
Buat jeda sangat ringan atau tanyakan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, gangguan paru-paru, atau baru menjalani operasi. Hentikan bila merasa pusing atau cemas.
Berapa lama sebaiknya berlatih Viloma?
Mulailah sekitar 2 menit dan tingkatkan menjadi 5–10 menit. Selalu akhiri dengan istirahat singkat sambil berbaring.
Apakah pemula boleh melakukan Viloma?
Ya. Dilakukan sambil berbaring, dengan jeda kecil yang nyaman dan tanpa menahan napas, latihan ini cocok untuk pemula. Mulailah dengan tahap 1.
Latihan pernapasan aman bagi kebanyakan orang bila dilakukan dengan lembut. Berhentilah jika Anda merasa pusing, cemas atau sesak napas, dan tanyakan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.