Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk tegak atau berbaring telentang di tempat tidur. Letakkan ujung lidah di tonjolan tepat di belakang gigi seri atas dan pertahankan di sana sepanjang latihan.
- Buang napas sepenuhnya lewat mulut, di sekitar lidah, dengan bunyi "wuus" yang lembut.
- Tutup mulut. Saat lingkaran mulai membesar, tarik napas pelan lewat hidung selama 4 hitungan.
- Tahan napas selama 7 hitungan sementara lingkaran tetap penuh. Jaga wajah dan bahu tetap lembut.
- Buang napas lewat mulut dengan bunyi "wuus" selama 8 hitungan sementara lingkaran mengecil. Embusan napas dua kali lebih panjang dari tarikannya.
- Itu satu napas. Timer mengulanginya 4 kali, yang memakan waktu sedikit lebih dari satu menit. Lalu bernapaslah normal.
Manfaat
- Embusan panjang dan tempo lambat (sekitar tiga napas per menit) membantu tubuh beralih ke mode istirahat
- Banyak orang memakainya untuk tidur lebih cepat atau kembali tidur di malam hari
- Memberi pikiran yang cemas tugas menghitung yang jelas dan cara melewati gelombang kekhawatiran
- Dapat membantu meredam lonjakan denyut jantung akibat stres; riset tentang pola 4-7-8 yang persis masih sedikit
- Hanya butuh sekitar satu menit, tanpa alat, dan bisa dilakukan sambil berbaring di tempat tidur
Perhatian
- Mulailah dengan hanya 4 napas; di awal latihan ini sering membuat kepala terasa ringan. Duduk atau berbaring saat berlatih
- Persingkat jeda tahan (misalnya 4-4-8) jika Anda merasa kekurangan udara, panik, atau pusing
- Saat hamil, atau jika ada penyakit jantung, tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, atau gangguan paru, lewati jeda tahan atau tanyakan dulu pada dokter
- Jangan pernah berlatih saat mengemudi, di air, atau di tempat mana pun di mana pusing sesaat bisa berbahaya
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana cara melakukan metode pernapasan 4-7-8?
Letakkan lidah di belakang gigi seri atas. Buang napas lewat mulut, lalu tarik napas lewat hidung selama 4, tahan 7, dan buang lewat mulut dengan bunyi "wuus" selama 8. Ulangi 4 kali.
Berapa kali sehari sebaiknya saya melakukan pernapasan 4-7-8?
Rutinitas sederhana 4-7-8 adalah dua kali sehari, masing-masing 4 napas, selama bulan pertama. Setelah itu Anda bisa melakukan hingga 8 napas per sesi, dan memakainya setiap kali merasa stres atau sulit tidur.
Apakah pernapasan 4-7-8 membantu cepat tertidur?
Banyak orang merasa terbantu. Embusan panjang dan tempo lambat merilekskan tubuh, dan hitungan mengalihkan pikiran yang berpacu. Hasilnya paling baik bila dilatih rutin, bukan hanya di malam yang sulit.
Mengapa pernapasan 4-7-8 membuat saya pusing?
Menahan napas dan membuang napas dalam waktu lama sedikit mengubah kadar gas dalam darah, dan banyak pemula merasa kepala ringan. Duduk atau berbaring, lakukan hanya 4 putaran, dan persingkat jeda tahan bila perlu.
Apakah pernapasan 4-7-8 lebih baik daripada pernapasan kotak?
Tidak ada yang lebih baik; keduanya punya fungsi berbeda. 4-7-8 lebih menenangkan dan cocok menjelang tidur; pernapasan kotak lebih stabil dan cocok untuk fokus di siang hari.
Bisakah pernapasan 4-7-8 menurunkan tekanan darah?
Napas lambat dapat menurunkan tekanan darah sedikit seiring waktu, tetapi bukan pengobatan. Buat jeda tahan tetap singkat jika tekanan darah Anda tinggi dan tetap minum obat Anda.
Siapa yang menciptakan pernapasan 4-7-8?
Teknik ini dipopulerkan oleh Dr. Andrew Weil, seorang dokter asal Amerika, yang mendasarkannya pada napas berhitung dalam pranayama yoga.
Latihan pernapasan aman bagi kebanyakan orang bila dilakukan dengan lembut. Berhentilah jika Anda merasa pusing, cemas atau sesak napas, dan tanyakan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.