Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk tegak di lantai dalam Sukhasana (pose mudah) atau Vajrasana, atau di kursi dengan kedua telapak kaki menapak. Rilekskan bahu dan pejamkan mata.
- Letakkan tangan kiri di lutut kiri dalam Chin atau Gyan mudra. Angkat tangan kanan ke Vishnu mudra: tekuk jari telunjuk dan jari tengah ke telapak, biarkan ibu jari, jari manis, dan kelingking bebas.
- Buang napas sepenuhnya. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari dan tarik napas perlahan lewat lubang hidung kiri selama 4 hitungan.
- Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis, lepaskan ibu jari, lalu buang napas lewat lubang hidung kanan selama 4 hitungan.
- Tarik napas lewat lubang hidung kanan selama 4 hitungan, tutup, lalu buang napas lewat lubang hidung kiri selama 4 hitungan. Itu satu putaran penuh.
- Jaga napas tetap senyap dan halus, tanpa jeda di puncak atau di akhir napas. Ikuti label Lubang hidung kiri / Lubang hidung kanan pada timer.
- Mulailah dengan 3–5 menit. Akhiri dengan membuang napas lewat lubang hidung kiri, turunkan tangan, lalu bernapas normal lewat kedua lubang hidung selama satu menit.
Manfaat
- Memperlambat napas dan membantu Anda merasa lebih tenang dalam beberapa menit
- Beberapa studi kecil menunjukkan latihan ini dapat menurunkan denyut jantung dan tekanan darah untuk sementara setelah berlatih
- Dapat meningkatkan fokus dan perhatian; sering dilakukan sebelum belajar atau meditasi
- Cara lembut untuk menenangkan diri sebelum tidur
- Aman bagi sebagian besar pemula karena versi ini tidak menahan napas
Perhatian
- Jangan pernah memaksa udara lewat lubang hidung yang tersumbat; bersihkan hidung dulu atau bernapaslah perlahan lewat sisi yang terbuka
- Tekanan darah tinggi atau penyakit jantung: versi ini tanpa menahan napas dan biasanya aman, tetapi tetap minum obat Anda dan tanyakan pada dokter
- Berhenti dan bernapas normal jika Anda merasa pusing, cemas, atau sesak napas
- Saat hamil, buat hitungan pendek dan nyaman, jangan pernah menahan napas, dan konsultasikan dengan bidan atau dokter
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Anulom Vilom?
Anulom Vilom adalah pernapasan lubang hidung bergantian: Anda menarik napas lewat satu lubang hidung dan membuangnya lewat lubang hidung lainnya, lalu bergantian. Ini pranayama yang tenang dan lambat, tanpa menahan napas pada versi dasarnya.
Berapa lama sebaiknya saya melakukan Anulom Vilom?
Pemula bisa melakukan 3–5 menit. Dengan latihan rutin, 10–15 menit sehari adalah target yang umum. Berhentilah lebih awal jika Anda merasa pusing.
Apakah Anulom Vilom baik untuk tekanan darah tinggi?
Pernapasan bergantian yang lambat tanpa menahan napas dapat membantu menurunkan tekanan darah sedikit seiring waktu. Tetap minum obat yang diresepkan dan tanyakan pada dokter Anda.
Apakah Anulom Vilom sama dengan Nadi Shodhana?
Keduanya sangat mirip. Banyak guru memakai nama Anulom Vilom untuk versi sederhana tanpa menahan napas, dan Nadi Shodhana untuk versi dengan menahan napas dan embusan yang lebih panjang.
Bolehkah saya melakukan Anulom Vilom malam hari sebelum tidur?
Boleh. Napas yang lambat dan rata adalah cara yang baik untuk rileks sebelum tidur. Buat hitungannya pendek dan nyaman.
Apakah Anulom Vilom membantu menurunkan berat badan?
Tidak secara langsung. Latihan ini membakar sangat sedikit kalori. Ia bisa membantu dengan mengurangi stres, tetapi menurunkan berat badan tetap butuh pola makan dan gerak tubuh.
Apakah Anulom Vilom punya efek samping?
Jika dilakukan dengan lembut, latihan ini aman bagi kebanyakan orang. Bernapas terlalu kuat bisa membuat pusing atau kesemutan. Perlambat atau berhenti dan bernapas normal.
Apa yang terjadi jika rutin berlatih Anulom Vilom?
Latihan ini menenangkan pikiran, memperlambat napas, dan dapat memperbaiki tidur serta fokus. Latihan rutin selama beberapa minggu memberi hasil terbaik.
Latihan pernapasan aman bagi kebanyakan orang bila dilakukan dengan lembut. Berhentilah jika Anda merasa pusing, cemas atau sesak napas, dan tanyakan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.