Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, atau duduk di kursi dengan punggung bersandar. Rilekskan bahu.
- Letakkan satu tangan di dada atas dan tangan lainnya di perut, tepat di bawah tulang rusuk.
- Tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan. Biarkan perut naik di bawah tangan, sementara tangan di dada hampir tidak bergerak.
- Embuskan napas perlahan selama 6 hitungan melalui hidung atau bibir yang sedikit dimonyongkan. Rasakan perut turun kembali ke arah tulang belakang.
- Jaga napas tetap tenang dan rileks. Jangan mendorong perut keluar atau menariknya kuat-kuat; biarkan bergerak dengan sendirinya.
- Ulangi 10 putaran sesuai timer (kurang dari 2 menit), lalu bernapaslah normal dan perhatikan apa yang Anda rasakan.
Manfaat
- Membiarkan diafragma, otot napas utama Anda, bekerja semestinya sehingga leher dan bahu bisa rileks
- Embusan yang lebih panjang memperlambat napas dan detak jantung serta dapat mengurangi rasa stres dan cemas
- Digunakan dokter dan fisioterapis sebagai bagian dari perawatan refluks asam, sindrom ruminasi, dan beberapa gangguan pernapasan
- Cukup sederhana untuk anak-anak, lansia, dan pemula sekalipun
- Menjadi dasar hampir semua pranayama yoga serta pengendalian napas untuk bernyanyi dan olahraga
Perhatian
- Setelah operasi perut atau operasi caesar, mulailah hanya jika dokter atau fisioterapis mengizinkan, dan jaga gerakan perut tetap lembut
- Saat hamil, jaga gerakan tetap lembut dan pada tahap lanjut berlatihlah sambil duduk atau berbaring miring
- Jika merasa pusing atau kesemutan, Anda menghirup terlalu banyak udara; bernapaslah lebih lembut dan sejenak kembali ke napas normal
- Pernapasan diafragma tidak menggantikan inhaler atau pengobatan lain yang diresepkan
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu pernapasan diafragma?
Ini adalah bernapas terutama dengan diafragma, sehingga perut naik saat menarik napas dan turun saat mengembuskan napas, sementara dada relatif diam.
Berapa lama sebaiknya melakukan pernapasan diafragma?
Mulailah dengan 5 menit sekali atau dua kali sehari. Timer di halaman ini menjalankan 10 putaran 4 detik masuk dan 6 detik keluar; tambah putarannya seiring latihan terasa lebih mudah.
Bagaimana pernapasan diafragma mengurangi stres?
Napas lambat dengan embusan panjang memperlambat detak jantung dan mendukung respons relaksasi tubuh, yang terkait dengan saraf vagus.
Apakah pernapasan diafragma baik untuk asam lambung (GERD)?
Studi kecil menunjukkan latihan rutin dapat mengurangi gejala refluks. Gunakan sebagai pendamping, bukan pengganti, pengobatan dari dokter Anda.
Mengapa saya merasa pusing saat bernapas dengan perut?
Kemungkinan Anda bernapas terlalu dalam atau terlalu cepat. Ambil napas yang lebih kecil dan lembut, lalu beristirahatlah.
Apakah anak-anak boleh melakukan napas perut?
Ya. Jadikan permainan dengan meletakkan mainan di atas perut, dan cukup beberapa napas saja.
Apakah pernapasan diafragma sama dengan napas perut?
Ya. Keduanya adalah dua nama untuk teknik yang sama.
Latihan pernapasan aman bagi kebanyakan orang bila dilakukan dengan lembut. Berhentilah jika Anda merasa pusing, cemas atau sesak napas, dan tanyakan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.