Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk tegak dalam Sukhasana, Siddhasana, atau di kursi. Jaga tulang belakang tetap panjang, dagu sejajar, dan bahu lembut.
- Letakkan tangan kiri di lutut dalam Chin mudra. Bawa tangan kanan ke Nasagra mudra: ujung jari telunjuk dan jari tengah menempel ringan di antara alis, ibu jari di samping lubang hidung kanan, jari manis di samping lubang hidung kiri.
- Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari dan tarik napas lewat lubang hidung kiri selama 4 hitungan.
- Tutup kedua lubang hidung dan tahan napas dengan lembut selama 4 hitungan, tanpa ketegangan di wajah atau tenggorokan.
- Lepaskan ibu jari dan buang napas perlahan lewat lubang hidung kanan selama 8 hitungan.
- Tarik napas lewat kanan selama 4, tahan 4, dan buang lewat kiri selama 8. Ini melengkapi satu putaran penuh; label timer menunjukkan setiap sisi.
- Lakukan 9 putaran sebagai awal (sekitar 2,5 menit), lalu istirahatkan tangan dan bernapas alami selama satu menit sebelum membuka mata.
Manfaat
- Embusan napas yang panjang membantu memperlambat denyut jantung dan menenangkan pikiran
- Studi tentang pernapasan bergantian yang lambat menunjukkan latihan ini dapat menurunkan tekanan darah dan stres dalam jangka pendek
- Melatih napas yang stabil dan terkendali serta rentang perhatian yang lebih panjang
- Jembatan yang baik dari asana menuju meditasi atau tidur
- Secara tradisional diyakini membersihkan dan menyeimbangkan saluran energi (nadi)
Perhatian
- Lewati bagian menahan napas jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, atau sedang hamil; bernapaslah normal selama fase "Tahan" atau gunakan timer Anulom Vilom
- Jangan pernah menahan napas sampai terasa tegang, ada tekanan di kepala, atau panik
- Dengan asma atau PPOK, buat hitungan pendek dan simpan inhaler di dekat Anda
- Berhenti jika Anda merasa pusing, kepala ringan, atau cemas, lalu bernapas normal
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Nadi Shodhana pranayama?
Ini pernapasan lubang hidung bergantian dengan jeda tahan napas singkat dan embusan panjang. Namanya berarti "pembersihan saluran". Latihan ini dipakai untuk menenangkan pikiran sebelum meditasi atau tidur.
Berapa rasio terbaik untuk Nadi Shodhana?
Pemula bisa memakai 1:1:2, misalnya 4 tarik, 4 tahan, 8 buang, seperti yang dipakai timer di halaman ini. Rasio tradisional 1:4:2 ditujukan untuk praktisi berpengalaman dengan bimbingan.
Apakah Nadi Shodhana sama dengan Anulom Vilom?
Keduanya sangat mirip. Anulom Vilom biasanya diajarkan tanpa menahan napas; Nadi Shodhana pranayama, yang juga dikenal sebagai Nadi Shuddhi, sering menyertakan jeda tahan napas dan embusan yang lebih panjang.
Bolehkah saya melakukan Nadi Shodhana jika tekanan darah tinggi?
Boleh, tetapi tanpa menahan napas. Tarik dan buang napas perlahan lewat lubang hidung bergantian, tetap minum obat Anda, dan tanyakan pada dokter.
Berapa lama sebaiknya saya melakukan Nadi Shodhana?
Mulailah dengan 3–5 menit dan tingkatkan hingga 10–15 menit sehari. Pagi hari dengan perut kosong atau malam sebelum tidur sama-sama cocok.
Apa manfaat dan kontraindikasi Nadi Shodhana pranayama?
Manfaatnya antara lain pikiran lebih tenang, napas lebih lambat, dan kemungkinan tekanan darah lebih rendah. Hindari menahan napas jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, atau sedang hamil, dan berhentilah jika merasa pusing.
Bisakah Nadi Shodhana pranayama dilakukan sambil berbaring?
Bisa, jika duduk tidak memungkinkan. Lewati bagian menahan napas dan jaga napas tetap lambat dan tenang.
Bagaimana cara singkat melakukan Nadi Shodhana?
Duduk tegak, tutup lubang hidung kanan dan tarik napas lewat kiri selama 4, tahan 4, buang lewat kanan selama 8, lalu balik arahnya. Langkah-langkah di atas menjelaskannya secara rinci.
Latihan pernapasan aman bagi kebanyakan orang bila dilakukan dengan lembut. Berhentilah jika Anda merasa pusing, cemas atau sesak napas, dan tanyakan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.