Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk tegak di kursi atau bantal, atau berbaring dengan lutut ditekuk. Letakkan tangan di paha atau perut.
- Tutup mulut dan bernapaslah melalui hidung. Biarkan bahu dan rahang rileks.
- Tarik napas dengan lembut selama 5 detik, biarkan perut dan tulang rusuk bawah melebar.
- Embuskan napas dengan lembut selama 6 detik, biarkan perut kembali tenang. Tidak ada jeda di puncak maupun di dasar napas.
- Jaga napas tetap ringan dan halus: lambat, tetapi tidak besar. Anda tidak boleh merasa kekurangan udara atau terlalu penuh.
- Ikuti lingkaran selama 27 putaran sesuai timer (sekitar 5 menit), lalu bernapaslah normal sejenak sebelum bangun.
Manfaat
- Membawa laju napas mendekati tingkat di mana variabilitas detak jantung (HRV) cenderung paling tinggi pada kebanyakan orang dewasa
- Menenangkan respons stres tubuh; studi kecil melaporkan berkurangnya kecemasan dan suasana hati yang lebih baik dengan latihan rutin
- Mudah dipelajari dan tanpa menahan napas, sehingga cocok untuk pemula dan sebagian besar kondisi kesehatan
- Bisa dilakukan di mana saja, dengan mata terbuka atau terpejam, sebagai jeda penyegar lima menit
- Cocok dipadukan dengan meditasi, yoga, dan rutinitas sebelum tidur
Perhatian
- Bernapaslah dengan lembut, bukan dalam; jika kepala terasa ringan atau kesemutan, hirup sedikit lebih sedikit udara
- Jika napas lambat membuat Anda cemas atau sesak, perpendek hitungan menjadi 4 masuk dan 4 keluar
- Jika memiliki gangguan paru-paru atau jantung, jaga tetap nyaman dan ikuti saran dokter Anda
- Latihan ini mendukung, tetapi tidak menggantikan, pengobatan kecemasan, depresi, atau tekanan darah tinggi
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu pernapasan koheren?
Napas lambat dan merata sekitar lima setengah napas per menit, biasanya 5 hingga 6 detik masuk dan 5 hingga 6 detik keluar, tanpa menahan napas.
Apa manfaat pernapasan koheren?
Latihan ini meningkatkan variabilitas detak jantung selama berlatih dan dapat mengurangi stres serta kecemasan dan memperbaiki suasana hati. Penelitiannya menjanjikan, tetapi sebagian besar masih studi kecil.
Berapa lama sebaiknya melakukan pernapasan koheren?
Mulailah dengan 5 menit sekali atau dua kali sehari dan tingkatkan menjadi 10–20 menit jika Anda menyukainya.
Apakah pernapasan resonansi sama dengan pernapasan koheren?
Hampir. Pernapasan resonansi berarti bernapas pada frekuensi resonansi pribadi Anda; bagi kebanyakan orang dewasa, frekuensinya mendekati tempo pernapasan koheren.
Apakah saya perlu aplikasi pernapasan koheren?
Tidak. Timer gratis di halaman ini berfungsi di browser apa pun dengan suara, bunyi lonceng, dan lingkaran untuk diikuti.
Mengapa kepala saya terasa ringan?
Kemungkinan Anda bernapas terlalu dalam. Jaga tempo tetap lambat, tetapi napas tetap lembut dan kecil.
Latihan pernapasan aman bagi kebanyakan orang bila dilakukan dengan lembut. Berhentilah jika Anda merasa pusing, cemas atau sesak napas, dan tanyakan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.