Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk tegak di kursi atau di lantai, atau berbaring telentang. Rilekskan bahu dan letakkan tangan di paha atau perut.
- Buang napas sepenuhnya lewat hidung untuk memulai dengan paru-paru kosong.
- Tarik napas lewat hidung selama 4 detik sementara lingkaran membesar. Biarkan perut dan rusuk bawah mengembang.
- Tahan napas selama 4 detik. Jaga tenggorokan dan bahu tetap lembut — jeda napas, bukan mengunci napas.
- Buang napas lewat hidung (atau perlahan lewat mulut) selama 4 detik sementara lingkaran mengecil.
- Tahan dalam keadaan paru kosong selama 4 detik, dengan rileks, sebelum tarikan napas berikutnya.
- Ulangi 8 putaran, sekitar 2 menit. Setelah selesai, bernapaslah normal beberapa kali sebelum membuka mata.
Manfaat
- Memperlambat napas hingga sekitar empat kali per menit, yang membantu menenangkan jantung dan pikiran yang berpacu
- Pernapasan kotak memberi pikiran yang sibuk tugas menghitung yang sederhana, sehingga membantu fokus dan kejernihan saat di bawah tekanan
- Dipakai oleh militer, petugas tanggap darurat, dan terapis sebagai cara cepat mengatur ulang diri dari stres
- Sebuah studi tahun 2023 menemukan lima menit sehari selama sebulan memperbaiki suasana hati dan mengurangi kecemasan
- Mudah dipelajari, tanpa alat, dan bisa dilakukan di mana saja tanpa diketahui orang lain
Perhatian
- Persingkat atau lewati jeda tahan napas jika Anda merasa kekurangan udara, pusing, atau panik — cukup tarik 4, buang 4
- Saat hamil, dan jika ada penyakit jantung atau tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, buat jeda tahan napas sangat singkat atau hilangkan
- Dengan asma atau PPOK, bernapaslah dengan lembut dan jangan memaksakan tahan napas yang lama; simpan inhaler di dekat Anda seperti biasa
- Jangan berlatih dengan mata terpejam saat mengemudi atau saat berada di air
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa empat langkah pernapasan kotak?
Tarik napas selama 4 detik, tahan 4, buang napas 4, dan tahan 4. Ulangi selama 2–5 menit.
Apakah pernapasan kotak baik untuk kecemasan?
Bagi banyak orang, ya. Ritme yang lambat menenangkan tubuh dan hitungan memberi pikiran yang cemas sesuatu untuk dipegang. Jika jeda tahan napas membuat Anda panik, hilangkan dan cukup tarik 4, buang 4.
Berapa kali sehari sebaiknya saya melakukan pernapasan kotak?
Satu sampai tiga sesi singkat 2–5 menit sudah cukup, ditambah beberapa putaran setiap kali Anda merasa stres meningkat.
Mengapa disebut pernapasan kotak?
Karena empat langkahnya yang sama panjang mirip empat sisi kotak atau persegi yang sama. Teknik ini juga disebut napas persegi, napas empat sisi, atau Sama Vritti dalam yoga.
Apakah pernapasan kotak sama dengan Sama Vritti pranayama?
Hampir. Sama Vritti berarti "napas setara". Banyak guru memakainya untuk tarikan dan embusan napas yang sama panjang; pernapasan kotak menambahkan jeda tahan yang sama, sehingga membentuk persegi.
Sebaiknya saya bernapas lewat hidung atau mulut?
Tarik napas lewat hidung. Buang napas lewat hidung atau perlahan lewat mulut, mana yang terasa lebih menenangkan.
Bolehkah anak-anak melakukan pernapasan kotak?
Boleh. Untuk anak-anak, pernapasan kotak cocok dilakukan sambil menelusuri bentuk persegi dengan jari di atas meja. Gunakan hitungan 3 detik dan jeda tahan yang sangat singkat.
Mana yang lebih baik untuk tidur, pernapasan kotak atau 4-7-8?
Keduanya membantu. 4-7-8 memiliki embusan yang lebih panjang dan sering lebih menenangkan menjelang tidur; pernapasan kotak cocok untuk saat Anda perlu tetap waspada.
Latihan pernapasan aman bagi kebanyakan orang bila dilakukan dengan lembut. Berhentilah jika Anda merasa pusing, cemas atau sesak napas, dan tanyakan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.