Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Bersiaplah untuk tidur, redupkan lampu, dan senyapkan ponsel Anda.
- Berbaring telentang atau dalam posisi tidur favorit Anda.
- Bernapaslah perlahan, buat setiap embusan lebih panjang daripada tarikan.
- Rilekskan tubuh bagian demi bagian, dari kaki hingga wajah.
- Bayangkan suasana yang tenang, gelap, dan damai, atau hitung mundur napas yang pelan.
- Jika Anda masih terjaga di akhir sesi, teruslah bernapas pelan dan biarkan kantuk datang.
Manfaat
- Dalam berbagai studi, latihan mindfulness dan relaksasi terbukti meningkatkan kualitas tidur pada banyak orang
- Napas pelan dengan embusan panjang dapat membantu tubuh beralih ke mode istirahat
- Memberi pikiran yang sibuk sesuatu yang tenang untuk diikuti menjelang tidur
- Kebiasaan sehat untuk dipadukan dengan jadwal tidur yang teratur
Perhatian
- Meditasi dapat mendukung tidur tetapi bukan pengobatan untuk gangguan tidur. Jika Anda mendengkur keras, napas berhenti saat tidur, atau sulit tidur selama berminggu-minggu, periksakan diri ke dokter.
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu meditasi tidur?
Meditasi tidur adalah relaksasi terpandu yang dilakukan di tempat tidur, memadukan napas pelan, pemindaian tubuh, dan imajinasi yang tenang untuk membantu Anda melepaskan hari dan terlelap. Berbeda dengan kebanyakan meditasi, tertidur di tengah latihan ini justru tidak apa-apa, bahkan itulah tujuannya.
Apakah meditasi membantu mengatasi insomnia?
Studi menunjukkan latihan mindfulness dan relaksasi dapat meningkatkan kualitas tidur pada banyak orang. Untuk insomnia jangka panjang, pengobatan pertama yang dianjurkan adalah terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I); meditasi cocok mendampinginya tetapi tidak menggantikannya. Periksakan diri ke dokter jika tidur buruk berlangsung berminggu-minggu.
Bagaimana cara bermeditasi agar bisa tidur?
Berbaringlah di tempat tidur, redupkan lampu, dan senyapkan ponsel. Bernapaslah perlahan, buat setiap embusan lebih panjang daripada tarikan. Rilekskan tubuh bagian demi bagian dari kaki hingga wajah, lalu bayangkan suasana tenang atau hitung mundur napas yang pelan. Panduan suara 20 menit di atas menuntun Anda di setiap langkah.
Apakah meditasi tidur baik atau buruk?
Bagi kebanyakan orang, meditasi tidur aman dan bermanfaat. Jika justru membuat Anda lebih cemas, alihkan perhatian ke rasa tubuh di atas kasur alih-alih mengamati napas, atau coba yoga ringan sebelum tidur. Jangan jadikan alasan untuk menunda ke dokter terkait dengkuran, jeda napas, atau insomnia yang berkepanjangan.
Apakah boleh tertidur saat meditasi tidur?
Boleh. Justru itulah tujuannya. Sesi terpandu di halaman ini perlahan hening di akhir, jadi tidak akan membangunkan Anda.
Apa meditasi tidur terbaik untuk pemula?
Meditasi tidur terpandu yang sederhana untuk pemula memadukan napas pelan, pemindaian tubuh, dan imajinasi lembut, dilakukan pada jam yang sama setiap malam. Konsistensi lebih penting daripada rekaman mana yang Anda gunakan.
Bisakah meditasi tidur membantu mengatasi cemas di malam hari?
Banyak orang merasa latihan ini menenangkan kekhawatiran di malam hari, terutama dengan embusan napas yang lebih panjang dan perhatian pada tubuh, bukan pada pikiran. Menuliskan kekhawatiran lebih awal di malam hari juga membantu. Latihan ini adalah pendukung, bukan pengobatan untuk gangguan kecemasan.
Meditasi mendukung kesehatan, bukan menggantikan perawatan medis atau psikologis. Jika meditasi memunculkan perasaan yang mengganggu, berhentilah, buka mata Anda dan kembalikan kesadaran ke tubuh.