Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduklah dengan nyaman di atas bantal atau kursi dengan tulang punggung tegak dan bahu rileks.
- Pejamkan mata atau turunkan pandangan, dan biarkan napas mengalir alami melalui hidung.
- Pilih satu tempat untuk merasakan napas: lubang hidung, dada, atau perut.
- Perhatikan setiap napas yang masuk dan keluar, tanpa mengubahnya.
- Saat pikiran mengembara, sadari ke mana ia pergi, lalu dengan ramah kembalilah ke napas.
- Lanjutkan selama sepuluh menit. Akhiri dengan merasakan seluruh tubuh lalu buka mata.
Manfaat
- Studi tentang mindfulness berfokus napas menunjukkan berkurangnya stres dan kecemasan pada banyak orang
- Melatih kemampuan menyadari saat perhatian mengembara, inti dari sebagian besar meditasi
- Dapat memperlambat napas dan membantu tubuh beralih ke mode istirahat
- Mudah dipelajari dan bisa dilakukan di mana saja
Perhatian
- Jika memusatkan perhatian pada napas membuat Anda cemas atau sesak, buka mata dan letakkan perhatian pada tangan atau kaki Anda.
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu meditasi kesadaran napas?
Ini adalah meditasi di mana Anda meletakkan perhatian pada napas alami, di lubang hidung, dada, atau perut, dan dengan lembut kembali kepadanya setiap kali pikiran mengembara. Anda mengamati napas tanpa mengubahnya.
Apakah meditasi anapana sama dengan kesadaran napas?
Ya, dalam praktiknya. Anapana (anapanasati) adalah nama dalam bahasa Pali untuk perhatian penuh pada napas masuk dan keluar. Ini adalah tahap pertama meditasi pandangan terang (vipassana) Buddhis dan muncul, dalam bentuk serupa, dalam yoga sebagai dharana pada napas.
Berapa lama pemula sebaiknya melakukan meditasi napas?
Mulailah dengan lima menit sehari selama dua minggu, lalu beralih ke meditasi napas 10 menit setiap hari. Tingkatkan menjadi 15 atau 20 menit saat sepuluh menit terasa mudah. Duduk singkat secara rutin lebih penting daripada sesekali duduk lama.
Bagaimana cara bernapas saat bermeditasi?
Bernapaslah secara alami melalui hidung, dengan perut lembut dan rahang rileks. Jangan mencoba membuat napas dalam atau lambat. Jika Anda ingin napas lebih tenang, lakukan napas perut selama satu menit terlebih dahulu, lalu biarkan napas kembali normal sebelum mulai mengamati.
Apa saja 16 langkah anapanasati?
Anapanasati Sutta mengelompokkan 16 langkah ke dalam empat bagian: tubuh (mengetahui napas panjang dan pendek, merasakan seluruh tubuh, menenangkan tubuh), perasaan (seperti sukacita dan kelegaan), pikiran (mengetahui, menstabilkan, dan membebaskannya), serta pandangan terang (melihat perubahan dan melepaskan). Pemula terutama berlatih dengan bagian pertama.
Bisakah meditasi napas membantu mengatasi kecemasan atau masalah tidur?
Studi tentang program mindfulness yang berpusat pada napas menunjukkan berkurangnya kecemasan pada banyak orang, dan embusan napas yang panjang dan lambat cenderung menenangkan tubuh sebelum tidur. Jika mengamati napas justru membuat Anda lebih cemas, alihkan perhatian ke tangan atau kaki, atau coba body scan.
Apakah normal merasa sesak saat mengamati napas?
Hal ini umum terjadi di awal, karena perhatian membuat Anda ingin mengendalikan napas. Buka mata, ambil beberapa napas biasa, dan pindahkan perhatian ke titik netral seperti tangan. Biarkan tenang sebelum kembali. Berhentilah dan cari nasihat medis jika sesak napas juga terjadi di luar meditasi.
Meditasi mendukung kesehatan, bukan menggantikan perawatan medis atau psikologis. Jika meditasi memunculkan perasaan yang mengganggu, berhentilah, buka mata Anda dan kembalikan kesadaran ke tubuh.