Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Berbaring telentang dalam Savasana dengan bantal tipis di bawah kepala, atau duduk tegak dalam Sukhasana atau di kursi. Pejamkan mata.
- Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Bernapaslah normal melalui hidung beberapa kali.
- Tarik napas perlahan selama 6 hitungan: pertama biarkan perut naik, lalu rasakan tulang rusuk melebar, kemudian biarkan dada atas sedikit terangkat.
- Berhenti di sekitar empat perlima penuh. Jangan menahan; balikkan arah napas dengan halus.
- Embuskan napas selama 6 hitungan dengan urutan yang sama: perut turun, tulang rusuk menyempit, dan dada melunak paling akhir.
- Ulangi 10 putaran sesuai timer (2 menit), lalu istirahatkan tangan dan bernapaslah alami selama satu menit.
Manfaat
- Mengajarkan Anda menggunakan seluruh paru-paru, bukan napas dada yang dangkal
- Memperlambat napas menjadi 5 napas per menit, yang terasa menenangkan bagi kebanyakan orang
- Pranayama pertama yang lembut dan aman bagi pemula karena tidak ada menahan napas
- Membangun kesadaran terhadap perut, tulang rusuk, dan dada, yang membantu setiap teknik napas lainnya
- Cocok dilakukan sebelum tidur, meditasi, atau Yoga Nidra
Perhatian
- Jangan pernah memaksa tegukan udara terakhir; berhentilah di sekitar empat perlima penuh
- Jika merasa pusing atau kesemutan, bernapaslah lebih dangkal dan biarkan napas kembali normal
- Saat hamil atau setelah operasi perut, buat gerakan perut kecil saja dan berlatihlah sambil berbaring miring atau duduk
- Jika memiliki asma, PPOK, atau gangguan jantung, perpendek hitungan dan ikuti saran dokter Anda
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Dirga pranayama?
Ini adalah napas yoga tiga bagian. Anda menarik napas perlahan untuk mengisi perut, tulang rusuk, dan dada atas, lalu mengembuskannya dengan urutan yang sama, tanpa menahan napas.
Bisakah saya melakukan Dirga pranayama sambil berbaring?
Ya. Berbaring dalam Savasana adalah cara terbaik untuk mempelajarinya. Pada kehamilan lanjut, berbaringlah miring atau duduk.
Berapa lama sebaiknya berlatih napas tiga bagian?
Dua hingga lima menit sehari sudah cukup. Timer dimulai dengan 10 putaran 6 detik masuk dan 6 detik keluar.
Apakah ada kontraindikasi Dirga pranayama?
Latihan ini aman bagi kebanyakan orang. Jangan memaksa napas, hentikan jika merasa pusing, dan tanyakan dokter terlebih dahulu setelah operasi perut atau dada yang baru dijalani.
Apa itu pranayama dan manfaatnya dalam bahasa sederhana?
Pranayama berarti mengarahkan napas dengan sengaja. Teknik lambat seperti ini menenangkan pikiran dan mengajarkan kebiasaan bernapas yang lebih baik.
Apakah ini sama dengan menarik napas dalam 3 kali?
Tidak persis. Napas dalam membantu di saat tertekan, tetapi Dirga pranayama adalah napas lambat terpandu melalui tiga area, diulang selama beberapa menit.
Latihan pernapasan aman bagi kebanyakan orang bila dilakukan dengan lembut. Berhentilah jika Anda merasa pusing, cemas atau sesak napas, dan tanyakan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.