Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Berbaringlah telentang di atas matras atau kasur, lengan di samping tubuh, dengan bantal di bawah lutut jika mau.
- Pejamkan mata dan ambil beberapa napas perlahan untuk menenangkan diri.
- Arahkan perhatian ke jari-jari kaki kiri dan perhatikan sensasi apa pun di sana.
- Bergeraklah perlahan ke atas sepanjang kaki kiri, lalu telapak dan kaki kanan, berhenti sejenak di setiap area.
- Lanjutkan melalui pinggul, perut, punggung, dada, tangan, lengan, bahu, leher, wajah, dan kepala.
- Jika Anda menemukan ketegangan, bernapaslah ke arahnya dan biarkan sedikit melunak saat mengembuskan napas.
- Akhiri dengan merasakan seluruh tubuh sekaligus, lalu bergeraklah perlahan dan duduklah pelan-pelan.
Manfaat
- Bagian dari program mindfulness yang dalam banyak studi terbukti mengurangi stres
- Membantu banyak orang rileks sebelum tidur
- Meningkatkan kesadaran akan di mana Anda menyimpan ketegangan
- Dapat mengubah cara nyeri dirasakan, meski tidak mengobati penyebabnya
Perhatian
- Jika memperhatikan area yang nyeri atau sulit terasa berlebihan, lewati bagian itu atau buka mata. Berbaring bisa membuat Anda mengantuk; duduklah jika ingin tetap terjaga.
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu meditasi body scan?
Ini adalah latihan mindfulness di mana Anda menggerakkan perhatian perlahan ke seluruh tubuh, biasanya dari kaki ke kepala, memperhatikan sensasi tanpa mencoba mengubahnya. Latihan ini dipopulerkan oleh program MBSR karya Jon Kabat-Zinn dan mirip dengan tahap relaksasi dalam yoga nidra.
Apa manfaat meditasi body scan?
Sebagai bagian dari program mindfulness, latihan ini dikaitkan dengan stres yang lebih rendah, kualitas tidur yang lebih baik, dan hubungan yang lebih lembut dengan nyeri kronis. Latihan ini juga membantu Anda menyadari di mana Anda menyimpan ketegangan, sehingga bisa melepaskannya lebih awal dalam sehari.
Apakah tidak apa-apa tertidur saat body scan?
Ya, jika Anda menggunakan body scan untuk tidur. Jika Anda ingin membangun kesadaran, berlatihlah lebih awal di siang hari, biarkan mata sedikit terbuka, atau lakukan pemindaian sambil duduk di kursi.
Berapa lama body scan sebaiknya dilakukan?
Antara tiga hingga 45 menit. Pemula cukup dengan 10 hingga 15 menit; sesi terpandu di halaman ini berlangsung sekitar 15 menit. Pemindaian singkat setiap hari lebih bermanfaat daripada sesi panjang seminggu sekali.
Bisakah saya melakukan body scan sambil duduk?
Bisa. Duduklah di kursi dengan kedua kaki menapak lantai dan tangan diletakkan di paha. Body scan sambil duduk lebih kecil kemungkinannya membuat Anda mengantuk dan mudah dilakukan di tempat kerja atau di kendaraan umum.
Bagaimana jika saya merasakan nyeri atau tidak merasakan apa pun di beberapa area?
Keduanya normal. Jika suatu area terasa nyeri, perhatikan batas dan teksturnya selama beberapa napas, lalu lanjutkan; Anda boleh melewatinya sama sekali jika terasa terlalu berat. Jika tidak merasakan apa pun, cukup catat "tidak ada sensasi" dan lanjutkan.
Apakah meditasi body scan sama dengan yoga nidra?
Keduanya berkaitan tetapi tidak sama. Yoga nidra bergerak cepat melalui tubuh dan menambahkan tahap lain seperti niat (sankalpa), menghitung napas, dan citra visual. Body scan mindfulness lebih lambat dan hanya berfokus pada merasakan setiap area.
Meditasi mendukung kesehatan, bukan menggantikan perawatan medis atau psikologis. Jika meditasi memunculkan perasaan yang mengganggu, berhentilah, buka mata Anda dan kembalikan kesadaran ke tubuh.