Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk tegak dalam Pose Mudah (Sukhasana), Pose Petir (Vajrasana), atau di kursi. Letakkan tangan di lutut, rilekskan rahang, dan pejamkan mata.
- Saat timer berkata "Tarik napas", tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung selama 4 detik, isi perut lalu dada.
- Saat timer berkata "Senandungkan", buka mulut membentuk "O" yang rileks dan lantunkan "Oooo" yang panjang dan stabil selama sekitar 7 detik.
- Katupkan bibir dengan lembut dan biarkan suara berubah menjadi "Mmmm" selama 3 detik terakhir dari embusan 10 detik. Rasakan getarannya di bibir, wajah, dan kepala.
- Jaga volume tetap nyaman dan nada rendah serta rata. Jangan memaksa mengeluarkan sisa udara.
- Ulangi 7 putaran (kurang dari 2 menit), lalu duduk hening selama satu menit dengan mata terpejam dan rasakan keheningannya.
Manfaat
- Embusan panjang 10 detik memperlambat napas menjadi sekitar empat napas per menit, yang membantu tubuh rileks
- Suara yang stabil memberi pikiran satu titik fokus, menjadikannya pintu masuk sederhana ke meditasi
- Dengungan "M" menciptakan getaran lembut di wajah dan kepala yang terasa menenangkan bagi banyak orang
- Melatih embusan yang panjang dan terkendali, yang juga membantu penyanyi dan pembicara dalam mengatur napas
- Studi kecil tentang melantunkan Om menunjukkan efek menenangkan; penelitian yang lebih besar masih diperlukan
Perhatian
- Jaga suara tetap lembut; hentikan jika tenggorokan terasa sakit atau tegang, dan istirahatkan suara jika Anda mengalami radang pita suara
- Jika kepala terasa ringan, perpendek lantunan dan ambil beberapa napas normal di antara putaran
- Jika hidung tersumbat, tarik napas perlahan melalui mulut dan buat putaran lebih singkat
- Melantunkan Om mendukung penanganan stres atau kecemasan, tetapi tidak menggantikan obat atau terapi
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Udgeeth pranayama?
Udgeeth pranayama adalah latihan napas di mana Anda menarik napas dalam melalui hidung dan melantunkan "Om" yang panjang saat mengembuskan napas. Dalam bahasa Sanskerta, namanya berarti "napas yang dilantunkan".
Bagaimana cara melakukan Udgeeth pranayama langkah demi langkah?
Duduk tegak, pejamkan mata, dan tarik napas melalui hidung selama 4 detik. Lantunkan "Oooo" sekitar 7 detik dan "Mmmm" sekitar 3 detik sambil mengembuskan napas. Ulangi 7–11 kali, lalu duduk hening.
Apa perbedaan Bhramari dan Udgeeth?
Bhramari adalah dengungan lebah dengan mulut tertutup, sering kali sambil menutup telinga dengan lembut. Udgeeth adalah melantunkan Om dengan telinga terbuka, mulut terbuka untuk "O" dan tertutup untuk "M".
Apakah Udgeeth pranayama memiliki efek samping?
Sangat sedikit. Melantunkan terlalu keras dapat membuat tenggorokan lelah, dan memaksa embusan dapat membuat kepala terasa ringan. Jaga suara tetap lembut dan nyaman.
Berapa lama sebaiknya berlatih Udgeeth?
Tiga hingga sepuluh menit, atau 7–21 putaran, sudah cukup. Akhiri dengan satu atau dua menit duduk hening.
Apakah Udgeeth bisa membantu penyanyi?
Latihan ini melatih tarikan napas penuh dan embusan panjang yang terkendali dengan nada stabil, yang merupakan teknik pernapasan inti bagi penyanyi. Ini pemanasan yang berguna, bukan pengganti latihan vokal.
Latihan pernapasan aman bagi kebanyakan orang bila dilakukan dengan lembut. Berhentilah jika Anda merasa pusing, cemas atau sesak napas, dan tanyakan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.