Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk tegak dalam Sukhasana atau Vajrasana dengan perut kosong. Jaga tulang belakang lurus dan bahu rileks.
- Letakkan tangan di lutut, telapak menghadap ke atas, dalam Chin atau Gyan mudra (ujung ibu jari dan telunjuk bersentuhan).
- Tarik napas seperti biasa. Lalu embuskan napas dengan tajam lewat hidung dengan menghentakkan perut ke arah tulang belakang.
- Biarkan perut rileks sehingga tarikan napas terjadi dengan sendirinya. Jangan menyedot udara; hanya embusan yang aktif.
- Ulangi sekitar satu embusan per detik, mengikuti hitungan "Pompa" pada timer: 20–30 embusan untuk putaran-putaran pertama Anda.
- Setelah embusan terakhir, bernapaslah pelan dan normal selama 20 detik istirahat. Tunggu hingga napas Anda tenang.
- Lakukan 3 putaran. Akhiri dengan beberapa menit Anulom Vilom atau duduk tenang.
Manfaat
- Terasa menyegarkan dan membangunkan, itulah sebabnya banyak orang melakukannya di pagi hari
- Melatih otot perut dan diafragma agar bekerja berirama
- Sering membantu melegakan hidung tersumbat sebelum latihan napas yang lebih lambat
- Dipakai dalam program yoga untuk diabetes dan kesehatan metabolik, sebagai salah satu bagian dari rutinitas lengkap
- Melatih fokus: Anda harus menghitung dan menjaga ritme yang stabil
Perhatian
- Jangan berlatih jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, riwayat stroke, epilepsi, atau glaukoma
- Jangan dilakukan saat hamil, setelah operasi perut atau mata yang baru, atau jika ada hernia, saraf terjepit (HNP), atau tukak lambung; banyak guru juga menyarankan untuk melewatinya saat menstruasi
- Hindari jika Anda memiliki asam lambung naik (GERD) dan pompaan membuatnya memburuk
- Hanya dengan perut kosong: tunggu 3–4 jam setelah makan
- Segera berhenti jika Anda merasa pusing, sakit kepala, nyeri dada, atau kesemutan
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Kapalbhati dan apa manfaatnya?
Ini teknik pernapasan berupa embusan pendek yang kuat lewat hidung dan tarikan napas pasif. Terasa menyegarkan, melatih otot perut, dan dipakai dalam program yoga untuk kesehatan metabolik.
Berapa menit sebaiknya Kapalbhati dilakukan?
Pemula bisa melakukan 2–3 putaran berisi 20–30 embusan, sekitar 2–3 menit. Praktisi berpengalaman jarang memerlukan lebih dari 5–10 menit.
Apakah Kapalbhati mengurangi lemak perut?
Tidak secara langsung. Tidak ada latihan napas yang membakar lemak di satu area saja. Latihan ini bisa menjadi bagian rutinitas bersama pola makan dan olahraga, dan itulah yang mengurangi lemak perut.
Apakah Kapalbhati aman untuk penderita darah tinggi?
Tidak. Orang dengan tekanan darah tinggi atau penyakit jantung sebaiknya menghindarinya dan memilih napas lambat seperti Anulom Vilom atau Bhramari.
Apa perbedaan Kapalbhati dan Bhastrika?
Pada napas tengkorak bersinar hanya embusan yang aktif dan tarikan napas pasif. Pada Bhastrika, tarikan dan embusan napas sama-sama kuat dan aktif.
Kapan waktu terbaik untuk melakukan Kapalbhati?
Pagi hari dengan perut kosong. Tunggu 3–4 jam setelah makan, dan hindari larut malam karena latihan ini menyegarkan tubuh.
Apa efek samping napas tengkorak bersinar?
Melakukannya terlalu cepat atau terlalu lama bisa menyebabkan pusing, sakit kepala, mulut kering, atau nyeri perut. Berhenti, bernapas normal, dan kurangi jumlah putaran di sesi berikutnya.
Apakah Kapalbhati bisa menyembuhkan penyakit?
Tidak. Latihan ini menyegarkan tubuh dan melatih otot perut, tetapi bukan obat untuk penyakit apa pun dan tidak cocok untuk semua orang; baca dulu bagian peringatan.
Latihan pernapasan aman bagi kebanyakan orang bila dilakukan dengan lembut. Berhentilah jika Anda merasa pusing, cemas atau sesak napas, dan tanyakan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.