Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk tegak dalam Sukhasana atau di kursi, atau berbaring telentang. Letakkan tangan di lutut dalam Chin mudra atau di perut.
- Buka mulut dan embuskan napas dengan "haaa" yang lembut, seperti mengembunkan cermin. Perhatikan penyempitan halus di bagian belakang tenggorokan.
- Sekarang tutup mulut dan pertahankan penyempitan yang sama saat membuang napas lewat hidung. Anda akan mendengar bunyi pelan seperti ombak.
- Tarik napas lewat hidung selama 5 hitungan dengan bunyi lembut yang sama, mengisi perut, lalu rusuk dan dada.
- Buang napas lewat hidung selama 5 hitungan, jaga bunyinya halus dan rata dari awal hingga akhir.
- Jaga tenggorokan, rahang, dan wajah tetap rileks. Bunyinya cukup keras untuk Anda dengar, tetapi tidak sampai terdengar oleh orang di seberang ruangan.
- Lanjutkan 12 putaran (sekitar 2 menit) sebagai awal, lalu biarkan napas kembali normal.
Manfaat
- Memperlambat napas hingga sekitar enam kali per menit, laju yang dikaitkan dengan irama jantung lebih tenang dalam studi tentang napas lambat
- Memberi pikiran sebuah bunyi untuk diikuti, yang membantu fokus saat berlatih asana dan meditasi
- Dapat membantu mengurangi stres dan mendukung tidur bila dilakukan perlahan sebelum tidur
- Membantu menjaga ritme stabil dalam yoga yang mengalir, sehingga Anda sadar saat memaksakan diri
Perhatian
- Jaga tenggorokan tetap lembut; berhenti jika terasa tegang, tenggorokan gatal, atau sakit kepala
- Berhenti dan bernapas normal jika Anda merasa pusing atau kepala ringan
- Versi klasik dengan menahan napas tidak untuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau kehamilan; versi timer ini tanpa menahan napas
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu napas Ujjayi?
Ini napas lambat lewat hidung dengan sedikit penyempitan tenggorokan, yang menghasilkan bunyi lembut seperti ombak. Teknik ini dipakai di kelas yoga dan sebagai pranayama penenang.
Mengapa disebut napas samudra?
Bunyi lembut di tenggorokan menyerupai ombak di pantai. Nama Sanskertanya, Ujjayi, berarti "yang berjaya".
Apa manfaat Ujjayi pranayama?
Latihan ini memperlambat napas, membantu fokus, dapat mengurangi stres, dan mendukung ritme stabil saat berlatih yoga. Riset tentang napas lambat menunjukkan manfaat bagi irama jantung dan tekanan darah.
Bagaimana saya tahu sudah melakukannya dengan benar?
Anda mendengar bunyi lembut dan rata saat menarik maupun membuang napas, tenggorokan terasa rileks, dan napas lebih lambat dari biasanya. Jika tenggorokan terasa perih, Anda menekannya terlalu kuat.
Bisakah napas Ujjayi membantu menurunkan berat badan?
Tidak secara langsung. Napas ini membantu Anda mempertahankan latihan yoga yang mengalir, dan gerakan itulah yang membakar kalori.
Apakah napas Ujjayi punya efek samping?
Aman bagi kebanyakan orang. Menekan tenggorokan bisa menyebabkan tenggorokan kering atau sakit kepala, dan napas yang terlalu besar bisa membuat pusing.
Bolehkah saya melakukan napas Ujjayi sambil berbaring?
Boleh. Berbaring telentang adalah cara yang baik untuk mempelajarinya dan untuk rileks sebelum tidur.
Latihan pernapasan aman bagi kebanyakan orang bila dilakukan dengan lembut. Berhentilah jika Anda merasa pusing, cemas atau sesak napas, dan tanyakan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.