Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk tegak di lantai atau di kursi dengan tangan beristirahat di lutut. Rilekskan bahu dan lembutkan wajah.
- Katupkan gigi atas dan bawah dengan ringan dan buka bibir, seperti tersenyum lembut. Letakkan ujung lidah di belakang gigi.
- Saat timer mengatakan "Sesap", tarik napas perlahan lewat celah gigi selama 4 detik. Anda akan mendengar desis "sss" yang lembut dan merasakan udara sejuk di gigi dan lidah.
- Tutup bibir dan buang napas perlahan lewat hidung selama 6 detik sementara lingkaran mengecil.
- Ulangi 9 putaran (sekitar satu setengah menit). Jaga setiap napas tetap tenang dan halus; tanpa menahan napas.
- Akhiri dengan beberapa napas rileks lewat hidung, lalu duduk diam sejenak sebelum bangkit.
Manfaat
- Menyejukkan mulut dan tenggorokan serta memberi rasa lega yang cepat saat cuaca panas atau setelah olahraga
- Napas lambat dengan embusan yang lebih panjang membantu tubuh beralih ke keadaan tenang dan istirahat
- Napas pendingin yang cocok bagi orang yang tidak bisa menggulung lidah untuk Sheetali
- Secara tradisional dipakai untuk panas tubuh berlebih, rasa haus, dan mudah tersinggung; riset ilmiah tentang penggunaan ini masih terbatas
Perhatian
- Lewati jika gigi Anda sensitif, ada masalah gusi, atau baru menjalani perawatan gigi — udara dingin di gigi bisa terasa ngilu
- Tanyakan dulu pada dokter jika tekanan darah Anda rendah, dan hindari saat cuaca dingin
- Hindari jika Anda memiliki asma, batuk, pilek, atau sakit tenggorokan, dan berlatihlah hanya di udara bersih
- Berhenti jika Anda merasa pusing, kedinginan, atau sesak napas, dan bernapaslah normal sampai reda
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana cara melakukan Sheetkari pranayama?
Duduk tegak, katupkan gigi dengan ringan dan buka bibir. Tarik napas lewat gigi dengan desis lembut selama 4 detik, tutup mulut, lalu buang napas lewat hidung selama 6 detik. Ulangi 9–15 kali.
Apa kontraindikasi Sheetkari pranayama?
Hindari jika gigi Anda sensitif, ada masalah gusi, tekanan darah rendah, asma, pilek, batuk, atau sakit tenggorokan, dan saat cuaca dingin. Berhenti jika Anda merasa pusing atau kedinginan.
Apa perbedaan Sheetkari dan Sheetali?
Keduanya napas pendingin yang membuang napas lewat hidung. Sheetali menarik udara lewat lidah yang digulung; Sheetkari menariknya lewat gigi dengan desis.
Berapa lama sebaiknya saya berlatih napas mendesis?
Satu hingga tiga menit, atau 9–15 putaran, sudah cukup bagi kebanyakan orang. Berhentilah lebih awal jika mulut terasa kering atau gigi terasa dingin.
Apa manfaat pranayama seperti Sheetkari?
Latihan napas lambat membantu Anda merasa lebih tenang, memberi cara sederhana untuk mengelola stres, dan melatih kendali napas. Sheetkari menambahkan rasa sejuk, berguna saat cuaca panas.
Saya sering menahan napas tanpa sadar. Bisakah Sheetkari membantu?
Latihan ini bisa mengingatkan Anda untuk bernapas dengan ritme yang stabil. Lakukan beberapa putaran di siang hari, lalu kembali ke napas hidung yang rileks. Jika kebiasaan menahan napas disertai pusing atau panik, bicarakan dengan dokter.
Apakah Sheetkari sama dengan Sitkari?
Ya. शीतकारी (sitkari) adalah nama lain napas pendingin yang mendesis: tarik napas lewat gigi dan buang lewat hidung. Latihan ini menyejukkan tubuh dan menenangkan pikiran.
Latihan pernapasan aman bagi kebanyakan orang bila dilakukan dengan lembut. Berhentilah jika Anda merasa pusing, cemas atau sesak napas, dan tanyakan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.