Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk tegak dalam Pose Mudah, Pose Petir, atau di kursi. Letakkan tangan di lutut, rilekskan bahu, dan pejamkan mata.
- Buka mulut sedikit dan julurkan ujung lidah sedikit melewati bibir. Gulung sisi-sisi lidah ke atas hingga membentuk tabung. Jika lidah Anda tidak bisa digulung, lihat opsi tanpa menggulung di bawah.
- Saat timer mengatakan "Sesap", hirup udara perlahan lewat tabung lidah selama 4 detik, seperti minum dengan sedotan. Rasakan udara sejuk di lidah dan tenggorokan.
- Tarik lidah kembali dan tutup mulut. Buang napas perlahan dan halus lewat hidung selama 6 detik sementara lingkaran mengecil.
- Ulangi 9 putaran (sekitar satu setengah menit). Jaga napas tetap tenang dan tidak dipaksa; versi ini tanpa menahan napas.
- Akhiri dengan beberapa napas alami lewat hidung dan perhatikan rasa di mulut, wajah, dan pikiran Anda sebelum membuka mata.
Manfaat
- Memberi rasa sejuk yang jelas di mulut dan tenggorokan; secara tradisional dilakukan saat cuaca panas dan setelah olahraga
- Tempo yang lambat (sekitar enam napas per menit) dan embusan yang lebih panjang membantu tubuh beralih ke mode istirahat
- Dapat membantu Anda merasa lebih tenang saat mudah tersinggung, wajah memerah, atau merasa "panas"
- Secara tradisional dipakai untuk rasa haus, panas tubuh berlebih, dan asam lambung; riset tentang penggunaan ini masih terbatas
- Cukup sederhana untuk pemula, remaja, dan lansia
Perhatian
- Lewati saat cuaca dingin atau jika Anda merasa kedinginan — latihan ini makin menurunkan rasa hangat
- Hindari jika Anda memiliki asma, batuk kronis, bronkitis, atau sakit tenggorokan, karena udara sejuk yang tidak tersaring dapat mengiritasi saluran napas
- Jangan berlatih saat pilek atau hidung tersumbat; Anda perlu membuang napas lewat hidung
- Berlatihlah di tempat berudara bersih — polusi atau debu langsung masuk ke tenggorokan saat Anda menarik napas lewat mulut
- Berhenti jika Anda merasa pusing, kedinginan, atau sesak napas, dan tanyakan dulu pada dokter jika tekanan darah Anda rendah
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Sheetali pranayama?
Sheetali pranayama (napas pendingin) adalah teknik pernapasan yoga: Anda menarik napas lewat lidah yang digulung dan membuangnya lewat hidung. Namanya berasal dari kata Sanskerta "shita", yang berarti dingin.
Bagaimana cara melakukan Sheetali pranayama langkah demi langkah?
Duduk tegak, gulung lidah menjadi tabung dan julurkan sedikit. Sesap udara lewat lidah selama 4 detik, tutup mulut, lalu buang napas lewat hidung selama 6 detik. Ulangi 9–15 kali. Timer di halaman ini menghitung untuk Anda.
Apa kontraindikasi Sheetali pranayama?
Hindari saat cuaca dingin, atau jika Anda memiliki asma, bronkitis, batuk, pilek, sakit tenggorokan, atau hidung tersumbat. Berlatihlah hanya di udara bersih, dan tanyakan dulu pada dokter jika tekanan darah Anda rendah.
Apa perbedaan Sheetali dan Sheetkari pranayama?
Pada Sheetali Anda menarik napas lewat lidah yang digulung; pada Sheetkari Anda menarik napas lewat gigi yang terkatup dengan desis lembut. Keduanya membuang napas lewat hidung dan keduanya menyejukkan tubuh.
Apakah Sheetali baik untuk asam lambung?
Secara tradisional latihan ini dipakai untuk asam lambung dan rasa panas, dan ritmenya yang lambat menenangkan. Belum ada riset kuat tentang asam lambung, jadi gunakan bersama perubahan pola makan dan saran medis, bukan sebagai penggantinya.
Bolehkah saya melakukan napas pendingin saat pilek?
Tidak. Anda butuh hidung yang lega untuk membuang napas, dan udara sejuk lewat mulut bisa mengiritasi tenggorokan yang sakit. Istirahat dan lakukan napas hidung yang lembut sampai Anda pulih.
Apa arti kata Sheetali?
शीतली (sheetali) berasal dari kata Sanskerta शीतल, "sejuk". Manfaat utamanya: menyejukkan tubuh dan menenangkan pikiran.
Latihan pernapasan aman bagi kebanyakan orang bila dilakukan dengan lembut. Berhentilah jika Anda merasa pusing, cemas atau sesak napas, dan tanyakan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.