Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk nyaman dalam Sukhasana, Vajrasana, atau di kursi. Pejamkan mata dan rilekskan rahang serta wajah.
- Letakkan jari telunjuk pada tonjolan tulang rawan kecil (tragus) di depan lubang telinga. Letakkan jari lain dengan ringan di kepala atau wajah.
- Katupkan bibir dengan lembut, gigi sedikit terpisah, dan lidah beristirahat lembut di belakang gigi bawah.
- Tarik napas pelan lewat hidung selama 4 hitungan.
- Saat membuang napas selama 8 hitungan, tekan tulang rawan dengan ringan untuk menutup telinga dan buat bunyi "mmm" yang halus dan stabil seperti lebah berdengung.
- Rasakan getarannya di kepala, wajah, dan tenggorokan. Jaga dengungan tetap lembut dan rata, tanpa dipaksa.
- Ulangi 7 putaran sebagai awal, lalu turunkan tangan dan duduk tenang selama satu menit, merasakan keheningan.
Manfaat
- Menenangkan pikiran dengan cepat; banyak orang melakukannya sebelum tidur atau saat stres
- Embusan panjang memperlambat napas dan denyut jantung, dan studi kecil melaporkan penurunan tekanan darah jangka pendek
- Bersenandung meningkatkan kadar oksida nitrat di hidung, yang dapat mendukung aliran udara sinus
- Mudah bagi pemula dan anak-anak; tanpa menahan napas dan tanpa ketegangan
- Mengarahkan perhatian ke dalam, sehingga menjadi awal yang baik untuk meditasi
Perhatian
- Tekan telinga dengan ringan; jangan pernah memasukkan jari ke liang telinga
- Lewati latihan ini jika ada infeksi telinga aktif atau sakit telinga
- Jaga dengungan tetap lembut dan berhenti jika Anda merasa pusing atau kepala ringan
- Jika Anda memiliki epilepsi atau gangguan jantung, buat latihan tetap singkat dan konsultasikan dengan dokter
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Bhramari pranayama?
Ini napas lebah berdengung: tarikan napas pelan lewat hidung diikuti dengungan panjang dan lembut saat membuang napas, biasanya dengan telinga ditutup ringan. Latihan ini menenangkan pikiran dan memperlambat napas.
Berapa kali sebaiknya saya melakukan Bhramari?
Pemula bisa melakukan 5–7 putaran. Dengan latihan, 5–10 menit sehari adalah target yang umum. Timer di halaman ini dimulai dengan 7 putaran.
Apakah Bhramari baik untuk tekanan darah tinggi?
Ini salah satu latihan napas paling aman untuk darah tinggi karena tidak ada menahan napas, dan studi kecil menunjukkan penurunan tekanan darah jangka pendek. Tetap minum obat Anda dan tanyakan pada dokter.
Bolehkah saya melakukan napas lebah berdengung di malam hari?
Boleh. Ini cara yang baik untuk menenangkan diri sebelum tidur. Anda bahkan bisa melakukannya sambil berbaring.
Di mana posisi jari saya saat Bhramari?
Jari telunjuk di tragus, tonjolan kecil di depan telinga. Untuk Shanmukhi mudra, letakkan juga jari-jari lain dengan ringan di mata, hidung, dan bibir.
Apakah Bhramari punya efek samping?
Sangat sedikit. Menekan telinga atau mata terlalu keras, atau berdengung terlalu keras, bisa terasa tidak nyaman. Lewati latihan ini jika ada infeksi telinga.
Bolehkah anak-anak melakukan Bhramari pranayama?
Boleh. Anak-anak senang dengan bunyi dengungannya. Batasi 3–5 putaran dengan dengungan pendek.
Apa manfaat utama Bhramari pranayama?
Latihan ini mengurangi stres, meredakan amarah, dan membantu tidur. Sederhana dan aman bagi kebanyakan orang, termasuk pemula.
Latihan pernapasan aman bagi kebanyakan orang bila dilakukan dengan lembut. Berhentilah jika Anda merasa pusing, cemas atau sesak napas, dan tanyakan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.