Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduklah dengan nyaman, pejamkan mata, dan letakkan satu tangan di dada jika mau.
- Hadirkan dalam pikiran seseorang yang mudah Anda sayangi, dan dalam hati kirimkan harapan baik dengan kalimat sederhana.
- Arahkan kalimat yang sama kepada diri sendiri: semoga aku aman, semoga aku bahagia, semoga aku sehat, semoga hidupku tenteram.
- Kirimkan kepada orang netral, seseorang yang Anda lihat tetapi tidak benar-benar Anda kenal.
- Jika Anda merasa siap, kirimkan kepada seseorang yang sulit bagi Anda.
- Terakhir, perluas harapan itu kepada semua makhluk di mana pun, dan beristirahatlah dalam perasaan itu.
Manfaat
- Studi menunjukkan latihan ini dapat meningkatkan emosi positif dan rasa keterhubungan sosial
- Dapat mengurangi kritik diri jika dilatih secara rutin
- Beberapa riset mengaitkannya dengan stres yang lebih rendah dan welas asih yang lebih besar kepada orang lain
- Yoga Sutra juga menganjurkan keramahan (maitri) sebagai cara menenangkan pikiran
Perhatian
- Sebagian orang awalnya merasa sulit bersikap baik kepada diri sendiri, dan perasaan kuat mungkin muncul. Mulailah dengan seseorang yang mudah disayangi, lakukan dengan lembut, dan carilah dukungan jika duka atau luka lama terasa berlebihan.
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu meditasi metta?
Meditasi metta, atau metta bhavana, adalah latihan Buddhis untuk menumbuhkan keramahan dengan mengulang harapan baik dalam hati untuk diri sendiri dan orang lain. Metta berarti keramahan atau cinta kasih, dan bhavana berarti pengembangan. Dalam yoga, kualitas yang sama disebut maitri, dan meditasi maitri mengikuti langkah yang sama. Lihat semua meditasi terpandu kami untuk latihan terkait.
Bagaimana pelafalan metta bhavana yang benar?
Ucapkan "MÉT-ta BHA-wa-na". Bunyi "tt" adalah t ganda yang ditahan sedikit lebih lama, dan "bh" adalah bunyi b dengan sedikit embusan napas.
Apa empat kalimat cinta kasih itu?
Yang paling umum adalah: semoga kamu aman, semoga kamu bahagia, semoga kamu sehat, semoga hidupmu tenteram. Anda bisa mengubahnya menjadi kata-kata yang terasa tulus bagi Anda, dan menggunakan "aku" atau "semua makhluk" sebagai ganti "kamu".
Apakah meditasi cinta kasih benar-benar bekerja?
Riset menunjukkan latihan ini dapat meningkatkan emosi positif, rasa keterhubungan, dan welas asih pada diri sendiri bagi banyak orang, terutama dengan latihan rutin selama beberapa minggu. Efeknya berbeda-beda, dan banyak studi berskala kecil, jadi anggaplah ini keterampilan yang membantu, bukan obat.
Bagaimana jika saya tidak merasakan cinta sama sekali saat berlatih?
Itu sangat umum. Teruslah mengirimkan kalimat-kalimat itu sebagai niat yang tulus tanpa menunggu perasaan muncul. Kehangatan sering tumbuh perlahan, terkadang berhari-hari atau berminggu-minggu kemudian, dan mungkin muncul lebih dulu dalam kehidupan sehari-hari daripada di atas bantal meditasi.
Berapa lama pemula sebaiknya berlatih metta?
Mulailah dengan 5 hingga 10 menit sehari. Meditasi cinta kasih 5 menit sebelum bekerja sudah cukup untuk memulai; beralihlah ke sesi terpandu 12 menit penuh saat Anda siap.
Apakah meditasi cinta kasih bersifat keagamaan?
Meditasi ini berasal dari tradisi Buddhis dan yoga, tetapi metodenya hanyalah mengulang harapan baik dengan penuh perhatian. Orang dari agama apa pun, atau yang tidak beragama, melatihnya, dan sebagian menggunakan doa dari tradisi mereka sendiri sebagai ganti kalimat-kalimat tersebut.
Meditasi mendukung kesehatan, bukan menggantikan perawatan medis atau psikologis. Jika meditasi memunculkan perasaan yang mengganggu, berhentilah, buka mata Anda dan kembalikan kesadaran ke tubuh.