Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk dalam Sukhasana, Vajrasana, atau Padmasana dengan perut kosong. Jaga tulang belakang lurus dan kepala sejajar.
- Letakkan tangan di lutut dalam Gyan mudra, atau kepalkan tangan longgar di dekat bahu jika Anda memakai versi dengan gerakan lengan.
- Ambil beberapa napas pelan. Lalu tarik napas kuat lewat hidung, biarkan perut dan dada mengembang.
- Embuskan napas sama kuatnya lewat hidung sambil menarik perut ke dalam. Tarikan dan embusan sama dalam kekuatan dan panjangnya.
- Jaga ritme stabil sekitar satu napas penuh per hitungan timer: 20 napas per putaran sebagai awal. Hanya napas yang bergerak; bahu dan wajah tetap rileks.
- Setelah napas terakhir, bernapaslah pelan lewat hidung selama 20 detik istirahat hingga napas kembali tenang.
- Lakukan 3 putaran, lalu duduk tenang atau berlatih Anulom Vilom selama beberapa menit.
Manfaat
- Menghangatkan dan menyegarkan tubuh; cara yang baik untuk bangun di pagi hari
- Melatih diafragma dan otot pernapasan; studi kecil tentang pernapasan yoga melaporkan fungsi paru yang lebih baik
- Dapat membantu melegakan hidung tersumbat saat pilek
- Mempertajam kewaspadaan dan fokus untuk sementara waktu setelahnya
Perhatian
- Jangan berlatih jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, riwayat stroke, epilepsi, atau glaukoma
- Jangan dilakukan saat hamil, jika ada hernia, atau setelah operasi baru pada perut, dada, mata, atau telinga
- Hindari jika Anda mengalami serangan panik atau merasa cemas; napas cepat bisa memicu panik
- Segera berhenti jika Anda merasa pusing, kesemutan di tangan, nyeri dada, atau sakit kepala
- Hanya dengan perut kosong: tunggu 3–4 jam setelah makan
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Bhastrika pranayama?
Ini napas ububan: tarikan dan embusan napas yang kuat dan seimbang lewat hidung dengan ritme stabil. Latihan ini menghangatkan dan menyegarkan tubuh.
Berapa kali sebaiknya saya melakukan Bhastrika pranayama?
Pemula bisa melakukan 2–3 putaran berisi 10–20 napas dengan istirahat setelah setiap putaran. Sekali sehari, di pagi hari, sudah cukup.
Apa perbedaan Bhastrika pranayama dan Kapalbhati?
Pada napas ububan, tarikan dan embusan napas sama-sama kuat. Pada Kapalbhati hanya embusan yang aktif dan tarikan napas pasif.
Apakah Bhastrika pranayama aman untuk tekanan darah tinggi?
Tidak. Orang dengan tekanan darah tinggi atau penyakit jantung sebaiknya menghindarinya. Napas lambat seperti Bhramari atau Anulom Vilom adalah pilihan yang lebih aman.
Bolehkah saya melakukan Bhastrika pranayama setelah makan?
Tidak. Tunggu 3–4 jam setelah makan. Gerakan perut yang kuat terasa tidak nyaman dan bisa memicu refluks saat perut penuh.
Apa efek samping napas ububan?
Pusing, kesemutan, sakit kepala, atau cemas, biasanya karena terlalu cepat atau terlalu lama. Perlambat, istirahat, dan kurangi jumlah putaran.
Apakah Bhastrika aman saat hamil?
Tidak. Hindari napas cepat dan kuat selama kehamilan. Napas pelan yang lembut adalah pilihan lebih baik; tanyakan pada bidan atau dokter Anda.
Apa saja manfaat Bhastrika pranayama secara singkat?
Latihan ini menyegarkan tubuh, menghangatkan, dan melatih otot pernapasan. Tidak cocok untuk darah tinggi, penyakit jantung, epilepsi, atau kehamilan.
Latihan pernapasan aman bagi kebanyakan orang bila dilakukan dengan lembut. Berhentilah jika Anda merasa pusing, cemas atau sesak napas, dan tanyakan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.