Cara melakukan Baddha Virabhadrasana (Pose Ksatria Rendah Hati) langkah demi langkah
- Dari Pose Gunung (Tadasana), langkahkan kaki kanan ke belakang kira-kira sepanjang satu kaki. Putar kaki kanan ke luar sekitar 45 derajat dan tekan tumitnya ke lantai. Jaga pinggul menghadap ke depan.
- Tekuk lutut kiri hingga berada di atas pergelangan kaki kiri, seperti pada Warrior 1.
- Bawa kedua tangan ke belakang punggung dan jalin jari-jari, atau pegang tali di antara kedua tangan.
- Tarik napas, angkat dada dan rapatkan kedua tulang belikat.
- Sambil mengembuskan napas, bungkukkan badan dari pinggul dan turunkan tubuh bagian atas di sisi dalam lutut kiri. Biarkan tangan yang terjalin melayang naik melewati punggung.
- Biarkan kepala menggantung berat dan leher rileks. Tahan selama 20–30 detik (3–5 napas), jaga lutut depan tetap stabil di atas pergelangan kaki.
- Tarik napas, tekan kedua telapak kaki dan angkat dada perlahan kembali ke atas. Lepaskan tangan, langkahkan kaki ke depan dan ulangi dengan kaki kanan di depan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Membuka bahu dan dada, penyeimbang yang baik untuk kebiasaan membungkuk di depan layar
- Meregangkan fleksor pinggul kaki belakang dan pinggul bagian dalam kaki depan
- Menguatkan paha (quadriceps) dan bokong kedua kaki
- Melatih keseimbangan dan kesadaran tubuh saat kepala berada di bawah
- Memberi bungkukan ke depan yang lembut, yang terasa menenangkan bagi banyak orang
Hindari atau modifikasi jika
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau glaukoma: jaga kepala di atas jantung; bungkukkan sedikit saja atau tetap tegak dengan tangan terjalin
- Cedera bahu: pegang tali atau handuk dengan jarak tangan lebar, atau letakkan tangan di pinggul
- Tekanan darah rendah atau pusing: bangun perlahan dan jeda sejenak sebelum berdiri
- Nyeri lutut: perpendek jarak kaki dan jaga lutut depan di atas pergelangan kaki
- Kehamilan: membungkuk ke paha depan menekan perut; buka kuda-kuda lebar, tetap tegak atau lewati pose ini, dan tanyakan kepada bidan atau dokter Anda
- Masalah punggung bawah atau diskus: bungkukkan dari pinggul dengan tulang belakang panjang, buat bungkukan kecil dan ikuti saran fisioterapis Anda
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu pose ksatria rendah hati?
Pose berdiri dari keluarga ksatria: kaki seperti Warrior 1, tangan terjalin di belakang punggung dan dada membungkuk di sisi dalam lutut depan. Nama Sanskertanya Baddha Virabhadrasana.
Apa manfaat pose ksatria rendah hati?
Pose ini membuka bahu dan dada, meregangkan fleksor pinggul, menguatkan kaki dan bokong, serta melatih keseimbangan.
Di mana posisi kepala saat ksatria rendah hati?
Di sisi dalam lutut depan, dengan leher rileks dan kepala menggantung. Bahu berada dekat lutut bagian dalam.
Bagaimana jika tangan saya tidak bisa terjalin di belakang punggung?
Pegang tali atau handuk di antara kedua tangan. Jaga lengan tetap lurus, tetapi jangan pernah memaksanya naik.
Siapa yang sebaiknya menghindari pose ksatria rendah hati?
Orang dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau glaukoma sebaiknya menjaga kepala di atas jantung. Lakukan modifikasi untuk cedera bahu, nyeri lutut dan kehamilan.
Apakah ksatria rendah hati sama dengan Warrior 4?
Secara resmi tidak. Tidak ada Warrior 4 yang baku, meskipun sebagian guru memakai nama itu untuk ksatria rendah hati.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
