Cara melakukan Eka Pada Galavasana (Pose Merpati Terbang) langkah demi langkah
- Berdiri dalam pose kursi. Silangkan pergelangan kaki kiri di atas paha kanan, tepat di atas lutut, dan tekuk telapak kaki kiri (flex).
- Turunkan pinggul, lipat ke depan dan letakkan tangan di lantai selebar bahu. Gunakan balok di bawah tangan jika lantai terasa jauh.
- Tekuk siku ke belakang, seperti dalam chaturanga. Kaitkan jari kaki kiri di lengan atas kanan dan letakkan tulang kering kiri melintang di belakang kedua lengan atas, lutut kiri dekat ketiak kiri.
- Condong ke depan, tekan tangan dan angkat kaki kanan. Tarik lutut kanan ke dada terlebih dahulu.
- Saat terasa stabil, luruskan kaki kanan ke belakang, jari kaki menunjuk, ke posisi merpati terbang penuh. Pandang ke depan, bukan ke bawah.
- Tahan 3–5 napas (sekitar 10 detik).
- Tekuk lutut kanan, turunkan kaki, berdiri dalam pose kursi dan ulangi di sisi lain.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan lengan, pergelangan tangan, bahu dan inti
- Membuka pinggul luar kaki yang ditekuk, seperti pose merpati
- Meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan kesadaran tubuh
- Berkembang dari pose gagak dan mempersiapkan arm balance yang lebih sulit
- Melatih fokus dan napas stabil saat berusaha keras
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera pergelangan tangan, siku atau bahu
- Nyeri atau cedera lutut — lutut yang ditekuk terpuntir di bawah beban; jaga telapak kaki tetap flex atau lewati pose ini
- Cedera pinggul atau penggantian sendi pinggul
- Kehamilan
- Tekanan darah tinggi — bernapaslah dengan stabil dan tahan sebentar saja
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah merpati terbang lebih sulit daripada pose gagak?
Ya, bagi kebanyakan orang. Pose ini butuh condong ke depan yang sama seperti gagak, ditambah pinggul terbuka dan kekuatan untuk menahan satu kaki lurus di belakang.
Mengapa kaki saya tergelincir dari lengan?
Kemungkinan kaki hanya diletakkan, bukan dikaitkan. Flex telapak kaki, lingkarkan jari kaki di lengan atas, tekuk siku lebih dalam dan letakkan tulang kering lebih tinggi, dekat ketiak.
Berapa lama saya harus menahan Eka Pada Galavasana?
Mulailah dengan 2–3 napas di setiap sisi dan tingkatkan hingga sekitar 5 napas. Selalu latih kedua sisi.
Bisakah pemula melakukan merpati terbang?
Pemula bisa mulai dengan figur empat berdiri dalam pose kursi dan versi lipat dengan kedua kaki di lantai. Angkatan penuh biasanya datang setelah pose gagak stabil.
Apa bedanya pose merpati dan merpati terbang?
Merpati adalah peregangan pinggul di lantai dengan berat di pinggul. Merpati terbang adalah arm balance dengan bentuk kaki depan yang sama tetapi berat badan di tangan.
Mengapa disebut Galavasana?
Dinamai dari Galava, seorang resi dalam Mahabharata. "Eka pada" berarti satu kaki.
Siapa yang tidak boleh melakukan merpati terbang?
Orang dengan cedera pergelangan tangan, siku, bahu, lutut atau pinggul, dan wanita hamil. Tahan sebentar saja jika Anda memiliki tekanan darah tinggi.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
