Cara melakukan Tittibhasana (Pose Kunang-Kunang) langkah demi langkah
- Panaskan hamstring, pinggul, pergelangan tangan dan inti. Berdiri dengan kaki sedikit lebih sempit dari bahu dan lipat ke depan dengan lutut ditekuk.
- Bawa satu bahu ke belakang lutut di sisi yang sama, lalu bahu lainnya, sehingga bagian belakang paha bertumpu tinggi di belakang lengan atas.
- Letakkan telapak tangan rata di matras tepat di belakang tumit, selebar bahu, jari menghadap ke depan dan terbuka lebar.
- Tekuk siku sedikit ke belakang dan turunkan pinggul setinggi lengan, seolah duduk di atas rak.
- Jepit lengan dengan paha bagian dalam, geser berat badan ke belakang ke tangan dan angkat satu kaki, lalu kedua kaki.
- Luruskan kaki ke samping, dorong melalui tumit, angkat dada dan pandang ke depan. Tahan sekitar 10 detik (1–3 napas).
- Untuk keluar, tekuk lutut, turunkan kaki ke lantai dan duduk perlahan. Istirahat dalam pose anak dan putar pergelangan tangan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Membangun kekuatan lengan, pergelangan tangan dan bahu
- Melatih inti dan fleksor pinggul untuk menahan kaki tetap lurus dan terangkat
- Meregangkan hamstring dan paha bagian dalam
- Meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan kontrol di atas tangan
- Melatih fokus, karena pose ini butuh perhatian penuh untuk ditahan
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera pergelangan tangan, siku atau bahu, atau sindrom lorong karpal — hindari pose ini
- Robekan hamstring atau nyeri siatik yang kuat — hindari peregangan hamstring yang dalam
- Nyeri punggung bawah atau masalah diskus — hindari; tulang belakang yang membulat dan terbebani bisa memperparahnya
- Kehamilan — hindari karena tekanan pada perut dan risiko jatuh
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau glaukoma — hindari arm balance yang berat dan tanyakan dokter terlebih dahulu
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu pose kunang-kunang dalam yoga?
Pose kunang-kunang (Tittibhasana) adalah arm balance di mana tangan berada di lantai di antara kaki, paha bertumpu di lengan atas dan kaki lurus terangkat ke samping.
Apakah pose kunang-kunang cocok untuk pemula?
Tidak. Ini pose tingkat lanjut. Pemula sebaiknya membangun dengan pose karangan bunga (Malasana), pose gagak, Bhujapidasana dan peregangan hamstring, serta mencoba versi dengan balok terlebih dahulu.
Berapa lama saya harus menahan pose kunang-kunang?
Sekitar 10 detik, atau 1–3 napas. Turunlah selagi kaki masih lurus dan lengan masih kuat.
Mengapa saya tidak bisa meluruskan kaki dalam pose kunang-kunang?
Biasanya hamstring kaku atau paha terlalu rendah di lengan. Masukkan bahu lebih jauh ke belakang lutut dan terus regangkan hamstring dengan tekukan ke depan.
Apa kontraindikasi Tittibhasana?
Hindari jika ada cedera pergelangan tangan, siku atau bahu, sindrom lorong karpal, robekan hamstring, masalah punggung bawah atau diskus, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma dan saat hamil.
Apakah kunang-kunang lebih sulit daripada pose gagak?
Bagi kebanyakan orang, ya. Kunang-kunang butuh kekuatan lengan yang sama ditambah hamstring dan paha dalam yang terbuka, sehingga biasanya dipelajari setelah gagak dan Bhujapidasana.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
