Cara melakukan Trikonasana (Pose Segitiga) langkah demi langkah
- Berdirilah dengan kaki terbuka sekitar satu panjang kaki (kira-kira 1–1,2 meter), sejajar, dan rentangkan lengan setinggi bahu.
- Putar kaki kiri ke luar 90 derajat sehingga jari kaki mengarah ke ujung kiri matras. Putar kaki kanan sedikit ke dalam. Sejajarkan tumit kiri dengan lengkung telapak kaki kanan.
- Jaga kedua kaki lurus tetapi tidak terkunci. Tarik napas dan raih lengan kiri ke kiri, sambil menggeser pinggul sedikit ke kanan.
- Sambil mengembuskan napas, tekuk dari pinggul kiri dan miringkan tubuh ke samping. Letakkan tangan kiri di tulang kering, pergelangan kaki, atau balok — bukan di lutut.
- Rentangkan lengan kanan lurus ke atas sehingga kedua lengan membentuk satu garis. Buka dada ke arah samping ruangan dan jaga kedua sisi pinggang tetap panjang.
- Putar kepala untuk melihat tangan kanan, atau lihat lurus ke depan jika leher lebih nyaman. Tahan selama 20–30 detik (3–6 napas).
- Tarik napas, tekan telapak kaki, dan raih lengan kanan ke atas untuk kembali berdiri. Putar kaki dan ulangi di sisi kanan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan otot hamstring, betis, dan paha bagian dalam pada kaki depan
- Memanjangkan sisi pinggang serta membuka dada dan bahu
- Menguatkan kaki, pergelangan kaki, dan otot inti yang menahan tubuh ke samping
- Meningkatkan mobilitas pinggul dan kesadaran akan keselarasan pinggul
- Mendorong napas lebih dalam ke rusuk samping
- Membangun keseimbangan dan kestabilan dalam posisi kaki lebar
Hindari atau modifikasi jika
- Tekanan darah rendah atau pusing — lihat ke lantai, bukan ke atas, dan bangkit perlahan
- Nyeri leher atau masalah servikal — jaga kepala segaris dengan tulang belakang dan lihat ke depan atau ke bawah
- Robekan hamstring atau nyeri siatik yang kuat — tekuk lutut depan sedikit dan perpendek jarak kaki
- Nyeri sendi sakroiliaka (SI) atau pinggul — perpendek jarak kaki dan jangan memaksa membuka pinggul
- Lutut hiperekstensi — pertahankan sedikit tekukan di lutut depan dan jangan bertumpu pada lutut
- Kehamilan — lakukan dengan punggung dekat dinding, balok di bawah tangan, dan jarak kaki lebih pendek; tanyakan dulu kepada bidan atau dokter Anda
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Trikonasana dan apa manfaatnya?
Trikonasana (pose segitiga) adalah pose berdiri dengan kaki terbuka lebar, satu tangan turun di sepanjang kaki depan dan lengan lainnya ke atas. Pose ini meregangkan hamstring, paha bagian dalam, dan sisi pinggang, menguatkan kaki dan otot inti, serta membuka dada.
Berapa lama sebaiknya menahan pose segitiga?
Tahan selama 20–30 detik (3–6 napas) di setiap sisi. Dengan latihan, Anda bisa bertahan hingga satu menit.
Di mana sebaiknya tangan diletakkan dalam pose segitiga?
Di tulang kering, pergelangan kaki, atau balok, di mana pun Anda bisa menjaga tulang belakang tetap panjang. Hindari menekan lutut.
Apa perbedaan pose segitiga dan pose segitiga diperpanjang?
Bentuknya tidak berbeda. Utthita berarti diperpanjang, dan beberapa aliran memakai Utthita Trikonasana sebagai nama lengkap untuk membedakannya dari segitiga berputar.
Siapa yang sebaiknya tidak melakukan Trikonasana?
Hindari atau modifikasi jika Anda memiliki tekanan darah rendah, pusing, masalah leher, cedera hamstring atau pinggul yang baru, atau nyeri sendi SI. Saat hamil, gunakan dinding dan balok, dan tanyakan dulu kepada bidan atau dokter Anda.
Apakah pose segitiga baik untuk siatika?
Terkadang, jika dilakukan dengan lembut, jarak kaki pendek, dan lutut depan ditekuk. Jika nyeri atau kesemutan di kaki bertambah, hentikan dan konsultasikan ke fisioterapis.
Mengapa pose segitiga terasa di punggung bawah saya?
Biasanya karena tangan meraih terlalu rendah dan tulang belakang ikut melengkung. Naikkan tangan ke balok atau tulang kering dan panjangkan kedua sisi pinggang.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
