Cara melakukan Anahatasana (Pose Anak Anjing Diperpanjang) langkah demi langkah
- Posisikan tubuh bertumpu pada tangan dan lutut, lutut di bawah pinggul dan punggung kaki menempel di matras.
- Jalankan tangan ke depan sejauh satu atau dua telapak tangan, dengan pinggul tetap tepat di atas lutut.
- Buang napas dan biarkan dada turun ke arah lantai. Letakkan dahi (atau dagu, untuk versi lebih dalam) di matras.
- Jaga lengan tetap lurus selebar bahu, telapak menekan ke bawah dan siku terangkat dari lantai.
- Dorong pinggul perlahan ke belakang dan ke atas, serta tangan ke depan, sehingga tulang belakang memanjang ke dua arah.
- Tahan selama 30 detik hingga 1 menit, bernapas pelan ke arah dada bagian belakang. Dalam Yin yoga Anda bisa bertahan 2–3 menit.
- Untuk keluar, jalankan tangan kembali ke posisi meja, atau turunkan pinggul ke tumit dalam pose anak.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan bahu, ketiak, dan otot panjang punggung atas
- Membuka dada dan meredakan postur membungkuk akibat meja kerja dan ponsel
- Memanjangkan tulang belakang tanpa membebani pergelangan tangan
- Alternatif lembut untuk anjing menghadap ke bawah saat hamstring kaku
- Menenangkan pikiran, dengan dahi beristirahat dan napas melambat
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera bahu atau frozen shoulder pada fase nyeri — buka lengan lebih lebar dan regangkan sedikit saja
- Nyeri lutut — letakkan lipatan selimut di bawah lutut
- Nyeri leher — sandarkan dahi pada balok, jangan menekan dagu ke bawah
- Kehamilan — buka lutut lebar agar perut punya ruang, dan lewati jika terasa tertekan
- Setelah operasi jantung atau dada — tunggu izin dokter bedah untuk peregangan lengan dan dada
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose anak anjing?
Pose anak anjing meregangkan bahu, ketiak, dan punggung atas, serta membuka dada dengan lembut. Pose ini membantu mengimbangi postur membungkuk di meja kerja dan menjadi alternatif yang lebih lembut dari anjing menghadap ke bawah.
Di mana posisi pinggul dalam pose anak anjing diperpanjang?
Tepat di atas lutut, dengan paha tegak lurus. Jika pinggul bergerak mundur ke tumit, Anda sudah berada dalam pose anak.
Apa perbedaan pose anak anjing dan pose anak?
Dalam pose anak, pinggul bertumpu di tumit dan punggung bawah teregang. Dalam pose anak anjing, pinggul tetap tinggi di atas lutut, sehingga regangan berpindah ke bahu dan punggung atas.
Apakah pose hati meleleh sama dengan pose anak anjing diperpanjang?
Ya. Pose hati meleleh (Anahatasana) adalah nama dalam Yin yoga untuk bentuk yang sama. Dalam Yin Anda rileks dan bertahan 2–3 menit; dalam gaya lain lengan tetap aktif dan bertahan sekitar satu menit.
Berapa lama saya harus menahan pose anak anjing diperpanjang?
Tahan 30 detik hingga 1 menit di kelas biasa, atau 2–3 menit dalam Yin yoga dengan bolster di bawah dada.
Bolehkah melakukan pose anak anjing diperpanjang saat hamil?
Di awal kehamilan banyak orang bisa melakukannya, dengan lutut lebar agar perut punya ruang. Di kemudian hari, versi berdiri dengan tangan di dinding biasanya lebih nyaman. Tanyakan ke bidan atau dokter jika ragu.
Apa nama Sanskerta pose anak anjing?
Uttana Shishosana ("peregangan kuat si kecil") atau Anahatasana ("pose hati").
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
