Cara melakukan Hanumanasana (Pose Monyet, split depan) langkah demi langkah
- Lakukan pemanasan minimal 10 menit: beberapa putaran salam matahari, lunge rendah dan setengah split di kedua sisi. Jangan pernah mencoba split dalam keadaan dingin.
- Berlututlah di matras dengan selimut terlipat di bawah lutut kanan. Langkahkan kaki kiri ke depan ke posisi lunge rendah dan letakkan balok yoga di setiap sisi kaki depan.
- Geser pinggul ke belakang di atas lutut kanan dan luruskan kaki kiri ke setengah split. Tekuk telapak kaki kiri dan lipat tubuh ke depan dengan tulang belakang panjang.
- Dengan tangan di atas balok, luncurkan tumit kiri perlahan ke depan dan lutut kanan ke belakang. Awalnya biarkan jari kaki belakang ditekuk, lalu luruskan setelah Anda cukup rendah.
- Hadapkan pinggul lurus ke arah kaki depan: tarik pinggul kiri ke belakang dan pinggul kanan ke depan. Berhentilah pada peregangan kuat pertama dan letakkan balok atau bolster di bawah hamstring kiri jika bokong belum mencapai lantai.
- Jika Anda stabil dan dekat dengan lantai, tegakkan tubuh dan angkat lengan ke atas kepala dengan telapak tangan menyatu. Tahan 5–8 napas pelan (30 detik atau lebih).
- Untuk keluar, letakkan tangan kembali di atas balok, tekuk lutut depan dan geser kembali ke lunge rendah. Beristirahatlah dalam pose anak, lalu ulangi dengan kaki kanan di depan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan betis kaki depan
- Meregangkan fleksor pinggul dan paha kaki belakang, yang menjadi kaku karena duduk lama
- Meningkatkan mobilitas pinggul untuk lari, bela diri dan tari
- Membangun kesadaran tubuh dan kontrol di batas rentang gerak Anda
- Berlatih perlahan bersama napas mengajarkan kesabaran dan fokus yang stabil
Hindari atau modifikasi jika
- Robekan hamstring, nyeri di perlekatan hamstring di bawah tulang duduk, atau cedera otot selangkangan — lewati sampai benar-benar pulih
- Cedera pinggul, lutut atau punggung bawah baru-baru ini, skiatika, atau penggantian sendi pinggul
- Kehamilan: hormon melonggarkan ligamen, jadi hindari peregangan dalam yang baru dan tetaplah di setengah split yang tertopang
- Jangan memantul, memaksa pinggul turun atau membiarkan pasangan mendorong Anda; berhentilah jika ada nyeri tajam atau tarikan di belakang lutut
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu pose monyet dalam yoga?
Pose monyet (Hanumanasana) adalah split depan: satu kaki lurus ke depan, satu lurus ke belakang, pinggul lurus menghadap depan dan rendah. Namanya diambil dari Hanoman, yang melompati samudra dalam kisah Ramayana.
Bagaimana cara mulai berlatih split dengan yoga?
Mulailah dengan lunge rendah, setengah split, pose piramida dan peregangan hamstring berbaring dengan tali, dua sampai empat kali seminggu. Lalu latih pose penuh di atas balok, meluncur hanya sejauh yang bisa Anda kendalikan.
Berapa lama waktu untuk bisa melakukan split depan?
Sangat bervariasi. Dengan latihan rutin, banyak orang melihat kemajuan yang stabil dalam beberapa bulan; sebagian butuh lebih lama karena bentuk tulang atau cedera lama. Tujuannya adalah kemajuan, bukan menyentuh lantai.
Otot apa yang diregangkan oleh split?
Kaki depan meregangkan hamstring, betis dan bokong; kaki belakang meregangkan fleksor pinggul dan otot paha depan. Selangkangan juga sedikit teregang.
Haruskah pinggul lurus menghadap depan dalam Hanumanasana?
Dalam yoga, ya: kedua tulang pinggul menghadap ke depan. Ini memberikan peregangan yang merata dan melindungi punggung bawah. Penari sering membuka pinggul belakang, yang terlihat lebih rendah tetapi merupakan teknik yang berbeda.
Bisakah saya melakukan split jika sakit punggung?
Berhati-hatilah. Split yang dalam dapat membebani punggung bawah dan panggul. Tetaplah di setengah split yang tertopang atau lewati, dan pilih pose yoga yang lembut untuk sakit punggung. Temui fisioterapis jika nyerinya tajam atau menjalar ke kaki.
Apa perbedaan split depan dan split samping?
Pada split depan (Hanumanasana), satu kaki ke depan dan satu ke belakang. Pada split samping (Samakonasana), kedua kaki membuka ke samping, yang lebih meregangkan paha bagian dalam.
Apakah aman melakukan pemanasan lalu langsung masuk ke split penuh?
Hanya jika Anda sudah bisa split. Jika belum, lakukan tahap persiapan terlebih dahulu dan tetap tertopang di atas balok. Split yang dipaksakan dalam keadaan dingin adalah penyebab umum cedera hamstring.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
