Cara melakukan Supta Konasana (Pose Sudut Berbaring) langkah demi langkah
- Berbaring telentang dengan selimut yang dilipat di bawah bahu dan kepala di matras. Lengan di samping tubuh, telapak tangan ke bawah.
- Tekuk lutut, tekan telapak tangan, dan gulingkan pinggul ke atas bahu, topang punggung dengan tangan.
- Luruskan kaki dan turunkan melewati kepala ke pose bajak, jari kaki di lantai di belakang Anda.
- Langkahkan kaki melebar senyaman mungkin, jaga lutut tetap lurus dan tempurung lutut menghadap lantai.
- Raih kaki dan pegang ibu jari kaki dengan jari telunjuk dan jari tengah. Angkat pinggul di atas bahu dan panjangkan tulang belakang.
- Tahan selama 3–5 napas (sekitar 20 detik), jaga leher tetap diam dan wajah rileks.
- Lepaskan jari kaki, rapatkan kaki, letakkan tangan di matras, dan gulingkan turun perlahan. Istirahat telentang.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan paha bagian dalam sekaligus
- Meregangkan bagian belakang tulang belakang dan punggung atas
- Melatih otot perut yang menahan pinggul di atas bahu
- Melanjutkan pose bajak dan mempersiapkan gerakan berguling dalam rangkaian penutup Ashtanga
- Dapat terasa menenangkan di akhir latihan bagi yang sudah nyaman dengan pose bajak
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera leher, spondilosis servikal, masalah diskus, atau osteoporosis — jangan berlatih
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, atau ablasi retina
- Kehamilan, serangan migrain, atau pilek atau infeksi sinus
- Cedera selangkangan atau hamstring, atau saraf terjepit atau sciatica yang memburuk saat membungkuk ke depan
- Saat perut penuh; banyak orang memilih melewatkan inversi saat menstruasi
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Supta Konasana?
Supta Konasana (pose sudut berbaring) adalah pose bajak dengan kaki terbuka lebar: Anda berbaring telentang, mengangkat pinggul di atas bahu, menurunkan kaki di belakang kepala, membukanya lebar, dan memegang ibu jari kaki.
Apakah Supta Konasana sama dengan Supta Baddha Konasana?
Tidak. Supta Konasana adalah inversi dengan kaki terbuka lebar di belakang kepala. Supta Baddha Konasana (pose sudut terikat berbaring) adalah pose restoratif berbaring datar dengan kedua telapak kaki saling menempel.
Apa manfaat Supta Konasana?
Pose ini meregangkan hamstring, paha bagian dalam, dan bagian belakang tulang belakang, serta melatih otot perut. Pose ini juga mempersiapkan Anda untuk variasi shoulder stand lainnya.
Berapa lama sebaiknya menahan Supta Konasana?
Sekitar 20 detik, atau 3–5 napas. Rapatkan kaki sebelum berguling turun perlahan.
Siapa yang sebaiknya menghindari Supta Konasana?
Siapa pun yang memiliki cedera leher, osteoporosis, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, atau cedera selangkangan, serta ibu hamil atau yang sedang migrain.
Bolehkah pemula melakukan pose sudut berbaring?
Hanya setelah nyaman dengan shoulder stand dan pose bajak. Pemula bisa memakai kursi di bawah kaki atau berlatih pose ibu jari kaki berbaring di lantai sebagai gantinya.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
