Cara melakukan Ardha Salabhasana (Pose Setengah Belalang) langkah demi langkah
- Berbaring tengkurap dengan kaki lurus dan rapat, punggung kaki di matras. Letakkan dagu di lantai.
- Letakkan lengan di samping tubuh, telapak menghadap ke bawah, atau selipkan tepat di bawah paha, telapak menghadap ke bawah atau mengepal longgar.
- Tekan kedua pinggul secara merata ke matras dan panjangkan kaki kiri ke belakang dari pangkal paha.
- Tarik napas, angkat kaki kiri yang lurus setinggi mungkin tanpa memutar pinggul atau menekuk lutut. Biarkan kaki kanan tetap panjang di matras.
- Jaga dagu tetap di bawah, leher panjang, dan bahu rileks. Tekan lengan dan kaki yang beristirahat ringan ke lantai.
- Tahan selama 2–4 napas (10–15 detik).
- Buang napas dan turunkan kaki kiri perlahan. Istirahat, lalu ulangi dengan kaki kanan. Lakukan 2–3 putaran di setiap sisi.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan otot bokong, paha belakang (hamstring), dan punggung bawah
- Meregangkan bagian depan pinggul (fleksor pinggul) pada kaki yang diangkat
- Cara lembut, satu sisi demi satu sisi, untuk membangun kekuatan punggung sebelum pose belalang penuh
- Membantu Anda menyadari dan memperbaiki panggul yang tidak seimbang
- Mengimbangi duduk berjam-jam yang melemahkan bokong dan mengencangkan pinggul
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan setelah trimester pertama — jangan tengkurap; coba angkat kaki sambil berdiri berpegangan pada kursi
- Baru menjalani operasi perut, hernia, atau tukak lambung
- Nyeri punggung bawah akut, spondilolistesis, atau cedera diskus — angkat kaki sangat sedikit atau tanyakan dulu ke fisioterapis
- Tekanan darah tinggi atau penyakit jantung — bernapaslah dengan bebas dan jangan menahan napas saat mengangkat
- Hentikan jika terasa terjepit di punggung bawah atau nyeri menjalar ke kaki
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose setengah belalang?
Pose ini menguatkan bokong, paha belakang, dan punggung bawah, meregangkan bagian depan pinggul, dan menunjukkan apakah satu sisi lebih lemah dari sisi lainnya. Ini cara aman membangun kekuatan sebelum pose belalang penuh.
Apa nama Sanskerta pose setengah belalang?
Ardha Salabhasana, juga ditulis Ardha Shalabhasana. "Ardha" berarti setengah dan "salabha" berarti belalang.
Berapa lama sebaiknya menahan setengah belalang?
Tahan setiap kaki selama 2–4 napas (10–15 detik) dan lakukan 2–3 putaran di setiap sisi.
Bisakah saya melihat gambar pose belalang?
Figur 3D di bagian atas halaman ini menampilkan setengah belalang dari segala sisi, lebih jelas daripada foto atau gambar biasa. Seret untuk memutar dan ketuk dua kali untuk mengatur ulang.
Apakah tangan harus di bawah paha?
Keduanya boleh. Tangan di bawah paha adalah posisi tradisional dan memberi sedikit dorongan angkat; lengan di samping tubuh lebih sederhana dan lebih ringan bagi siku.
Apakah setengah belalang lebih mudah dari belalang penuh?
Ya. Mengangkat satu kaki jauh lebih ringan bagi punggung bawah daripada mengangkat kedua kaki dan dada, jadi mulailah dari sini.
Siapa yang sebaiknya menghindari pose setengah belalang?
Hindari saat hamil setelah trimester pertama, setelah operasi perut, dan jika memiliki hernia, tukak lambung, atau cedera punggung akut. Jika bertekanan darah tinggi, tetap bernapas dengan bebas dan jangan memaksakan diri.
Apa bedanya setengah belalang dan setengah busur?
Pada setengah belalang, Anda mengangkat kaki yang lurus. Pada setengah busur, Anda menekuk satu lutut dan memegang pergelangan kaki, sehingga ada tambahan regangan untuk paha depan.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
