Cara melakukan Urdhva Mukha Svanasana (Pose Anjing Menghadap ke Atas) langkah demi langkah
- Berbaring tengkurap dengan kaki lurus selebar panggul, punggung kaki rata di matras.
- Letakkan telapak tangan di matras di samping rusuk bawah, jari terbuka menghadap ke depan, siku mengarah ke belakang.
- Tarik napas, tekan tangan dan punggung kaki, lalu luruskan lengan untuk mengangkat dada.
- Angkat paha dan lutut dari lantai sehingga hanya tangan dan punggung kaki yang menyentuh matras.
- Tarik bahu ke belakang dan ke bawah, lebarkan dada ke depan di antara lengan, dan pandang lurus ke depan.
- Tahan 1–5 napas, jaga kaki tetap kokoh dan perut bawah ditarik lembut ke dalam.
- Buang napas dan turunkan paha, dada, dan dahi ke matras, atau angkat panggul ke belakang menuju pose anjing menghadap ke bawah.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan lengan, pergelangan tangan, bahu, dan otot di sepanjang tulang belakang
- Meregangkan dada, perut, dan bagian depan panggul
- Melawan kebiasaan membungkuk dan membantu postur tegak
- Membangun kekuatan dan kontrol untuk lengkungan punggung yang lebih dalam
- Menghubungkan napas dan gerak dalam Salam Matahari dan latihan mengalir
Hindari atau modifikasi jika
- Nyeri pergelangan tangan atau sindrom carpal tunnel: lakukan pose kobra atau sphinx, atau letakkan tangan di atas balok
- Cedera punggung bawah, spondilolistesis, atau nyeri saat melengkung: pilih kobra rendah
- Kehamilan: jangan tengkurap; ganti dengan pose sapi bertumpu pada tangan dan lutut
- Operasi perut baru-baru ini, hernia, atau cedera bahu
- Berhenti jika terasa terjepit di punggung bawah atau leher
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa perbedaan upward dog dan kobra?
Pada upward dog, lengan lurus dan paha terangkat dari lantai, sehingga lengan dan bahu yang menopang tubuh. Pada kobra, siku ditekuk dan kaki serta panggul tetap di bawah, sehingga lebih lembut bagi punggung dan pergelangan tangan.
Berapa lama sebaiknya menahan pose anjing menghadap ke atas?
Dalam rangkaian mengalir, satu tarikan napas. Sebagai pose tersendiri, 3–5 napas. Tahanan lebih lama cenderung membuat orang melorot di bahu dan punggung bawah.
Mengapa upward dog membuat punggung bawah saya sakit?
Biasanya paha turun atau tangan terlalu jauh ke depan, sehingga lengkungan menumpuk di punggung bawah. Angkat dan kencangkan paha, tarik perut ke dalam, pindahkan tangan ke samping rusuk, atau gunakan kobra.
Apakah pose anjing menghadap ke atas cocok untuk pemula?
Ini pose tingkat dua. Pemula sebaiknya mulai dengan sphinx dan kobra, lalu mencoba upward dog dengan balok di bawah tangan atau lutut tetap di lantai.
Otot apa saja yang dipakai dalam upward dog?
Pose ini menguatkan trisep, bahu, otot punggung, dan kaki, serta meregangkan dada, perut, dan otot fleksor panggul.
Bolehkah saya melakukan upward dog saat pergelangan tangan nyeri?
Coba balok di bawah tangan, matras terlipat di bawah pangkal telapak tangan, atau beralih ke pose sphinx dengan bertumpu pada lengan bawah. Jika nyeri berlanjut, periksakan pergelangan tangan Anda.
Apakah upward dog termasuk dalam Surya Namaskar?
Dalam Salam Matahari gaya Ashtanga dan Vinyasa, ya. Surya Namaskar tradisional India 12 langkah memakai pose kobra di titik tersebut.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
