Cara melakukan Adho Mukha Vrikshasana (Handstand) langkah demi langkah
- Masuk ke pose anjing menghadap ke bawah dengan tangan sekitar satu telapak dari dinding, selebar bahu, jari terbuka dan telunjuk menghadap ke depan.
- Jalankan kaki mendekat hingga pinggul hampir di atas bahu. Angkat satu kaki lurus tinggi ke belakang.
- Tekuk lutut kaki tumpuan, dorong lantai menjauh dan lompat ringan, ayunkan kaki yang terangkat ke atas. Biarkan kaki lainnya mengikuti.
- Bawa tumit ke dinding. Susun pergelangan tangan, bahu, pinggul dan pergelangan kaki dalam satu garis, tarik tulang rusuk ke dalam dan rapatkan kaki.
- Dorong lantai menjauh sehingga bahu terangkat ke arah telinga. Pandang lantai di antara kedua tangan.
- Tahan 3–5 napas (15–30 detik), bernapas dengan stabil.
- Turun satu kaki bergantian dan istirahat dalam pose anak beberapa napas sebelum berdiri.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan bahu, lengan, pergelangan tangan dan punggung atas
- Melatih inti untuk menahan tubuh dalam satu garis lurus
- Meningkatkan keseimbangan dan kesadaran tubuh dalam posisi terbalik
- Membebani tubuh atas dengan berat badan sendiri, bentuk latihan kekuatan yang sederhana
- Membangun fokus dan mengajarkan Anda tetap tenang saat sesuatu terasa menakutkan
- Mempersiapkan Anda untuk berdiri di atas lengan bawah, arm balance dan flow tingkat lanjut
Hindari atau modifikasi jika
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma atau ablasi retina — jangan melakukan posisi terbalik
- Cedera leher, bahu atau pergelangan tangan, termasuk sindrom lorong karpal
- Kehamilan — jangan dilakukan
- Epilepsi, cedera kepala atau stroke yang baru, atau saat serangan migrain
- Saat menstruasi banyak orang memilih melewatkan inversi
- Hentikan jika terasa pusing, sakit kepala atau tekanan di mata
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa lama waktu untuk belajar handstand?
Kebanyakan orang dewasa butuh beberapa minggu hingga bulan latihan rutin di dinding. Berlatih 10–15 menit, tiga sampai lima kali seminggu, lebih efektif daripada satu sesi panjang.
Bagaimana cara aman melakukan handstand di rumah?
Gunakan dinding, lantai yang kokoh dan ruang kosong di sekitar Anda. Mulailah dengan bentuk L di dinding dan tahan dada menghadap dinding sebelum menendang naik, dan pelajari cara keluar ke samping.
Otot apa yang dilatih handstand?
Bahu (deltoid, trapezius, serratus anterior), trisep, lengan bawah dan pergelangan tangan, otot perut, bokong dan kaki.
Apakah handstand lebih baik daripada headstand?
Tidak ada yang lebih baik. Handstand membebaskan kepala dan leher dari beban tetapi butuh kekuatan bahu dan pergelangan tangan lebih; headstand butuh posisi leher yang kuat dengan lengan bawah menopang sebagian besar berat.
Apakah handstand membantu pertumbuhan rambut atau kulit?
Tidak ada bukti yang dapat diandalkan bahwa inversi memperbaiki pertumbuhan rambut, kulit atau penglihatan. Latihlah untuk kekuatan dan keseimbangan.
Mengapa saya jatuh saat handstand?
Biasanya karena punggung melengkung, lengan ditekuk atau melihat ke kaki. Tarik tulang rusuk ke dalam, dorong lantai menjauh, pandang di antara tangan dan gunakan ujung jari sebagai rem.
Siapa yang tidak boleh melakukan handstand?
Orang dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, epilepsi, cedera leher, bahu atau pergelangan tangan, dan wanita hamil. Banyak orang melewatkan inversi saat menstruasi.
Apa nama yoga untuk handstand?
Nama asananya adalah Adho Mukha Vrikshasana, yang berarti pose pohon menghadap ke bawah. Dalam aksara Dewanagari ditulis अधोमुख वृक्षासन.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
