Cara melakukan Markatasana (Pose Putaran Monyet) langkah demi langkah
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di matras, kaki dan lutut rapat, dekat dengan pinggul.
- Rentangkan lengan ke samping setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah, sehingga tubuh membentuk huruf T.
- Buang napas dan turunkan kedua lutut perlahan ke kiri ke arah lantai. Biarkan lutut beristirahat di matras atau di atas bantal.
- Pada saat yang sama, tolehkan kepala ke kanan dan pandang sepanjang lengan kanan. Jaga kedua bahu tetap berat di matras.
- Bertahan selama 4–6 napas pelan (sekitar 30 detik). Setiap kali membuang napas, biarkan punggung bawah dan pinggul sedikit lebih rileks.
- Tarik napas dan kembalikan lutut serta kepala ke tengah dengan menggunakan otot perut.
- Ulangi di sisi lain: lutut ke kanan, kepala ke kiri. Akhiri dengan memeluk lutut ke dada.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Memutar seluruh tulang belakang dengan lembut dan mengurangi kekakuan punggung bawah dan tengah
- Meregangkan pinggang samping (otot oblik), pinggul luar dan dada
- Merilekskan otot punggung setelah duduk, berdiri atau latihan berat
- Secara tradisional digunakan untuk membantu pencernaan dan meredakan rasa kembung
- Menenangkan sistem saraf bila dilakukan perlahan dengan napas buang yang panjang; pose yang baik sebelum tidur
- Cukup mudah untuk pemula, lansia dan anak-anak
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan setelah trimester pertama — hindari berbaring telentang terlalu lama; lakukan putaran lembut sambil duduk
- Operasi punggung baru-baru ini, cedera diskus akut atau nyeri sendi sakroiliaka — hanya dengan persetujuan fisioterapis Anda
- Operasi perut baru-baru ini atau hernia — lewati gerakan memutar sampai dokter mengizinkan
- Penggantian sendi pinggul — jaga lutut tetap terpisah dan putaran kecil, serta ikuti aturan gerak dari dokter bedah Anda
- Nyeri leher — biarkan kepala tetap di tengah, jangan menoleh
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Markatasana dan apa artinya?
Arti Markatasana: markata adalah bahasa Sanskerta untuk monyet, jadi ini adalah pose putaran monyet, sebuah putaran berbaring yang lembut. Anda berbaring telentang dengan lutut ditekuk, menjatuhkan lutut ke satu sisi dan menoleh ke sisi lain, seperti monyet yang menengok ke belakang.
Apa manfaat Markatasana?
Pose ini mengurangi kekakuan punggung, meregangkan pinggang samping dan pinggul luar, dapat membantu pencernaan dan rasa kembung, serta merilekskan tubuh sebelum tidur.
Berapa lama saya harus menahan pose putaran monyet?
Sekitar 30 detik, atau 4–6 napas pelan, di setiap sisi. Anda bisa mengulang setiap sisi sekali atau dua kali.
Apakah Markatasana baik untuk sakit punggung?
Putaran lembut seperti ini sering terasa nyaman untuk punggung kaku sehari-hari. Jika Anda memiliki cedera diskus, skiatika atau baru menjalani operasi punggung, tanyakan fisioterapis terlebih dahulu dan berhentilah jika nyeri menjalar ke kaki.
Apa perbedaan Markatasana dan Makarasana?
Markatasana adalah putaran sambil berbaring telentang. Makarasana (pose buaya) adalah pose relaksasi sambil berbaring tengkurap dengan kepala di atas lengan yang dilipat.
Bolehkah saya melakukan Markatasana saat hamil?
Pada trimester pertama, versi yang sangat lembut mungkin boleh dengan persetujuan dokter. Setelahnya, hindari berbaring telentang dan pilih putaran duduk yang menjauhi perut.
Markatasana atau Supta Matsyendrasana: mana yang lebih mudah?
Markatasana lebih mudah karena kedua lutut tetap rapat dan ditekuk. Supta Matsyendrasana menyilangkan satu lutut yang ditekuk di atas kaki yang lurus, sehingga memutar punggung bawah sedikit lebih dalam.
Bisakah saya melakukan pose putaran monyet di tempat tidur?
Ya. Di atas kasur yang keras, ini cara sederhana untuk melemaskan punggung sebelum tidur. Bergeraklah perlahan dan jaga putaran tetap kecil.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
