Cara melakukan Vakrasana (Puntiran Duduk Sederhana) langkah demi langkah
- Duduk dalam Pose Tongkat (Dandasana): kaki lurus ke depan, tulang belakang tegak, tangan di samping pinggul.
- Tekuk lutut kiri dan letakkan telapak kaki kiri menapak di lantai di samping lutut kanan.
- Letakkan tangan kiri di lantai di belakang Anda, dekat pinggul, jari-jari mengarah ke belakang. Gunakan untuk duduk tegak.
- Sambil menarik napas, angkat lengan kanan. Sambil mengembuskan napas, bawa lengan melewati sisi luar lutut kiri dan pegang pergelangan kaki kiri, atau kaitkan siku di sisi luar lutut.
- Putar perut, lalu dada, lalu kepala ke kiri dan pandang melewati bahu kiri. Jaga kedua tulang duduk tetap di lantai.
- Tahan 20–30 detik (4–6 napas), tumbuh lebih tinggi setiap tarikan napas dan berputar sedikit lebih jauh setiap embusan napas.
- Sambil menarik napas, kembali ke tengah, lepaskan tangan dan luruskan kaki kiri. Ulangi di sisi kanan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meningkatkan rotasi tulang belakang dan meredakan kekakuan akibat lama duduk
- Meregangkan pinggang samping (oblik), pinggul luar dan otot-otot di sepanjang tulang belakang
- Menguatkan otot punggung atas yang menjaga Anda tetap duduk tegak
- Menekan dan melepaskan perut dengan lembut, yang menurut banyak orang membuat pencernaan terasa lebih lancar
- Cara aman dan sederhana untuk belajar memuntir sebelum Ardha Matsyendrasana
- Menenangkan napas sebagai pose duduk yang tenang
Hindari atau modifikasi jika
- Saraf terjepit, siatika atau cedera punggung yang baru terjadi — puntir sedikit saja, jaga tulang belakang panjang, atau tanyakan fisioterapis terlebih dahulu
- Operasi perut atau tulang belakang yang baru dilakukan, atau hernia — hindari memuntir sampai dokter mengizinkan
- Kehamilan — hindari puntiran tertutup yang menekan perut; puntiran terbuka, berputar menjauhi lutut yang ditekuk, lebih lembut; tanyakan bidan atau dokter
- Nyeri lutut pada kaki yang ditekuk — letakkan telapak kaki lebih ke depan atau duduk di atas selimut terlipat
- Osteoporosis berat — puntir dengan lembut dan jangan menarik dengan lengan
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Vakrasana?
Vakrasana adalah puntiran duduk sederhana. Anda duduk dengan satu kaki lurus, menekuk lutut lainnya, meletakkan satu tangan di belakang dan memutar tulang belakang ke arah lutut yang ditekuk.
Apa manfaat Vakrasana?
Pose ini meningkatkan rotasi tulang belakang, meregangkan pinggang samping dan pinggul luar, menguatkan punggung atas dan bisa membuat pencernaan terasa lebih lancar. Ini juga persiapan untuk Ardha Matsyendrasana.
Apa perbedaan Vakrasana dan Ardha Matsyendrasana?
Pada Vakrasana kaki bawah tetap lurus. Pada Ardha Matsyendrasana kaki bawah terlipat di bawah tubuh dan telapak kaki atas menyilang di sisi luar lutut, sehingga puntirannya lebih dalam dan lebih sulit.
Apakah Vakrasana baik untuk nyeri punggung?
Untuk kekakuan sehari-hari, puntiran yang lembut sering membantu. Jika ada saraf terjepit atau siatika, puntir sedikit saja dan tanyakan fisioterapis terlebih dahulu.
Berapa lama sebaiknya menahan Vakrasana?
Tahan 20–30 detik (4–6 napas) di setiap sisi dan ulangi satu atau dua kali.
Siapa yang sebaiknya tidak melakukan Vakrasana?
Hindari setelah operasi perut atau tulang belakang yang baru dilakukan, jika ada hernia, atau saat hamil (puntiran tertutup). Jika ada masalah diskus atau osteoporosis berat, puntir dengan lembut atau tanyakan dokter.
Bisakah melakukan puntiran duduk di kursi?
Bisa. Duduk tegak, pegang sandaran kursi dengan satu tangan dan sisi luar lutut dengan tangan lainnya, lalu berputar perlahan. Ini peregangan kantor yang bagus.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
