Cara melakukan Halasana (Pose Bajak) langkah demi langkah
- Lipat dua atau tiga selimut tebal menjadi tumpukan. Berbaring telentang dengan bahu di atas tumpukan, kepala di lantai, dan lengan di samping tubuh, telapak tangan ke bawah.
- Tekuk lutut dan tarik ke arah dada. Tekan lengan ke bawah dan angkat pinggul, topang punggung dengan tangan jika perlu.
- Dengan pinggul tetap di atas bahu, perlahan luruskan kaki melewati kepala dan turunkan jari kaki ke lantai di belakang Anda.
- Jika jari kaki mencapai lantai, tekuk jari kaki dan angkat paha. Jika tidak, letakkan di kursi atau balok.
- Rentangkan lengan di lantai, telapak tangan ke bawah, atau jalin jari di belakang punggung. Jaga pandangan ke dada dan jangan menoleh.
- Bernapas pelan selama 30 detik di awal, tingkatkan hingga 1–3 menit seiring waktu.
- Untuk keluar, letakkan tangan di punggung, tekuk lutut, dan gulingkan turun ruas demi ruas tulang belakang, gunakan lengan sebagai rem. Istirahat telentang beberapa napas.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan seluruh bagian belakang tubuh: tulang belakang, tengkuk, bahu, hamstring, dan betis
- Menguatkan bahu dan punggung atas yang menopang tubuh
- Menekan perut dengan lembut, yang oleh banyak orang terasa seperti pijatan untuk perut
- Menenangkan pikiran dan memperlambat napas bila ditahan dengan tenang di akhir latihan
- Membangun kendali yang dibutuhkan untuk shoulder stand dan pose tekan telinga
- Regangan yang berguna untuk hamstring yang kaku, asalkan leher tertopang dengan baik
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera leher, spondilosis servikal, masalah diskus, atau osteoporosis — lewati atau tanyakan fisioterapis terlebih dahulu
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, ablasi retina, atau riwayat stroke
- Kehamilan, epilepsi, serangan migrain, atau pilek, infeksi telinga atau sinus
- Saraf terjepit (diskus bergeser) atau sciatica yang memburuk saat membungkuk ke depan
- Banyak guru menyarankan melewatkan inversi pada hari-hari menstruasi yang deras; hindari saat perut penuh
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana cara melakukan pose bajak langkah demi langkah?
Berbaring dengan bahu di atas selimut yang dilipat, angkat pinggul di atas bahu, lalu turunkan kaki yang lurus melewati kepala hingga jari kaki menyentuh lantai atau kursi. Jaga kepala diam dan bernapas pelan. Gulingkan keluar ruas demi ruas.
Apakah pose bajak aman untuk semua orang?
Tidak. Pose ini membebani leher, jadi lewati jika ada cedera leher, tekanan darah tinggi, glaukoma, penyakit jantung, atau saat hamil. Pemula yang sehat sebaiknya memakai tumpukan selimut dan kursi di belakang kepala.
Bagaimana jika kaki saya tidak sampai ke lantai dalam Halasana?
Letakkan di kursi, balok, atau bolster. Jangan memaksa jari kaki turun, karena itu menarik pinggul ke belakang dan membebani leher.
Berapa lama sebaiknya menahan pose bajak?
Mulailah dengan 30 detik dan tingkatkan hingga 1–3 menit. Lanjutkan dengan pose ikan selama kira-kira separuh waktu itu.
Bolehkah anak-anak melakukan pose bajak?
Boleh, sebentar saja dan di matras yang empuk. Anak-anak biasanya lentur, tetapi jangan pernah menekan kaki atau punggung anak.
Apakah pose bajak baik untuk sakit punggung?
Pose ini dapat meredakan punggung atas yang kaku, tetapi bukan pilihan yang baik untuk masalah diskus atau sciatica. Pilih pose yang lebih lembut dan tanyakan fisioterapis jika Anda sakit punggung.
Apa arti nama Halasana?
Dalam bahasa Sanskerta, "hala" berarti bajak dan "asana" berarti pose, karena bentuk tubuh menyerupai bajak tradisional. Di India pose ini ditulis हलासन.
Bolehkah Halasana saat menstruasi?
Banyak guru menyarankan melewatkan inversi pada hari-hari menstruasi yang deras. Kaki di dinding atau pose sudut terikat berbaring adalah alternatif yang menenangkan.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
